豆腐と卵の炒め物
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
低カロリーながら高い満腹感が得られる、柔らかくもちもちとした食感。植物性の豆腐と動物性の卵のタンパク質の組み合わせで、筋肉維持と体重管理に適しています。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 豆腐1丁
- 卵3個
- 長ねぎ0.5本
- オリーブオイル5ml
- 濃口醤油大さじ3
- 水15ml
- ごま油大さじ1
- ごま5g
作り方
工程 0
豆腐をキッチンペーパーで表裏を軽く押さえて水気を取ります。こうすると炒めた時にべちゃっとせず、カリッとした食感が残ります。
使うもの：豆腐 1丁
工程 一
水気を取った豆腐を一口大の角切りに切ります。小さく切りすぎると形が崩れるので、2cm程度の大きさに揃えます。
使うもの：豆腐 1丁
工程 二
卵3個を溶いてボウルに入れ、切った豆腐を加えて全体に絡めます。卵でコーティングすることでタンパク質密度が高まり、満腹感が増します。
使うもの：豆腐 1丁卵 3個
工程 三
フライパンにオリーブオイルを少々ひき、みじん切りにした長ねぎを先に入れて炒め、ねぎ油を作ります。長ねぎを先に炒めることで風味とうま味がしっかりと染み込みます。
使うもの：オリーブオイル 5ml長ねぎ 0.5本
工程 四
卵をまとった豆腐を加え、弱火でゆっくり炒めます。強火にすると卵がパサつくので、必ず弱火で卵が少し固まるまで混ぜながら炒めます。
使うもの：豆腐 1丁卵 3個
工程 五
卵が固まったら、醤油大さじ3と水大さじ1を加え、汁気が少なくなるまで煮詰めます。ソースがとろっとしてきたら火を止めます。
使うもの：卵 3個
工程 六
火を止めてごま油大さじ1を回し入れ、いりごまを振って仕上げます。ごま油で香ばしさを加えて完成です。
使うもの：ごま油 大さじ1ごま 5g
【補足】
豆腐の水気をしっかり切ることで、炒めた時にべちゃっとしません。長ねぎを油で先に炒めて香りを出すことで、風味とうま味がしっかりと染み込みます。卵でコーティングすることで満腹感とタンパク質密度が高まります。弱火でゆっくり炒めることで、卵の食感がパサつきません。朝の空腹時に食べても血糖値の負担が少ないです。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 866kcal | 62g | 19g | 59g | 8g | 3507mg |
