豆腐ツナジョン
調理時間 20分2人前作者 うまいレシピ
あっさりとした豆腐と香ばしいツナが調和した栄養満点のチヂミです。外はカリッと、中はしっとりとしており、おかずやおやつに最適です。
#🍶 おつまみ#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当
材料2人前
- 豆腐1丁
- ツナ100g
- 卵1個
- 卵黄1個
- 長ねぎ0.3本
- にんじん0.3個
- 青唐辛子3個
- 赤唐辛子1個
- チヂミ粉30g
- いわしエキス大さじ1
- 塩大さじ0.5
- こしょう小さじ0.5
- サラダ油20ml
作り方
工程 0
固めの豆腐（おすすめは手作り豆腐）の水気をざるを使ってしっかり絞って準備します。水分を十分に取り除くことで、焼くときに形が崩れず、食感がしっかりします。
使うもの：豆腐 1丁
工程 一
ツナ100g（小さな缶1個）の油をざるに受けて切ります。油をよく切ることで、ジョンが油っぽくならず、あっさりとした味わいになります。
工程 二
長ねぎ1/4本、にんじん1/4本、青唐辛子3個、赤唐辛子1個を細かくみじん切りにします。野菜を細かく刻むことで、生地がよくまとまり、調理時に均等に火が通ります。
工程 三
ボウルに潰した豆腐、油を切ったツナ、みじん切りにした野菜を入れ、チヂミ粉大さじ3、いわしエキス大さじ1、卵1個、卵黄1個を加えます。こしょうを少々ふり、すべての材料がよく混ざるように十分にこねて生地を作ります。
使うもの：こしょう 小さじ0.5豆腐 1丁ツナ 100g
工程 四
フライパンにサラダ油を多めにひき、中火で予熱します。生地をスプーン1杯ずつすくってフライパンにのせ、スプーンの背で押して丸く形を整えます。
使うもの：サラダ油 20ml
工程 五
ジョンの底面がきつね色に焼けたら裏返し、反対側もきつね色になるまで焼きます。表裏に十分に焼き色がつくまで焼くことで、外はカリッと、中は柔らかいジョンが完成します。
【補足】
豆腐は水気をしっかり切ることで、生地がべたつかず、形がきれいに整います。いわしエキスを加えると、塩だけを使うよりも旨味が格段にアップし、深い風味が楽しめます。卵黄を1個追加すると、ジョンの色がよりきつね色で美味しそうに仕上がります。完成したジョンは酢醤油につけて食べると、さらにさっぱりと美味しくいただけます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 475kcal | 36g | 21g | 27g | 3g | 2606mg |
