鶏むね肉カレー
調理時間 20分4人前作者 うまいレシピ
高タンパクな鶏むね肉と玉ねぎのやわらかな食感が調和したダイエットカレーで、肉汁が生きているあっさりとした味わいが特徴です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理
材料4人前
- 鶏むね肉300g
- 玉ねぎ1個
- カレールウ4人分
- オリーブオイル10ml
作り方
工程 0
玉ねぎ1個を中くらいの食べやすい大きさに千切りにして準備します。大きな玉ねぎが好きな場合は2個まで使えます。鶏むね肉300gはきれいに洗って一口大に切り、血水を除きます。こうすると材料が均等に火が通ります。
使うもの：玉ねぎ 1個
工程 一
深めのフライパンにオリーブオイルを少々ひき、中火から強火にして玉ねぎを入れて炒めます。玉ねぎが少し透き通るまで約2分間、混ぜながら炒めてください。深いフライパンを使うと、後で水を加えても溢れません。
使うもの：オリーブオイル 10ml玉ねぎ 1個
00:00/ 02:00工程 二
玉ねぎが透き通ったら、切っておいた鶏むね肉を入れ、強火で2分間素早く炒めて表面を焼きます。木べらで頻繁に混ぜて均等に火を通し、完全に火を通す必要はなく、表面が白くなるまでにします。こうすると肉汁が逃げず、やわらかい食感が保たれます。
使うもの：鶏むね肉 300g玉ねぎ 1個
00:00/ 02:00工程 三
炒めた材料に紙コップで水3カップ半ほどを注ぎ、中火にかけて沸騰させます。沸騰し始めたら火を弱めます。カレールウ4人分をレシピ通りに入れ、よく溶けるように混ぜてください。
工程 四
カレールウが完全に溶けて沸騰し始めたら、2〜3分間混ぜながら煮てソースがとろみをつけます。濃すぎる場合は水を少々加え、薄い場合はさらに1分煮て好みの濃度に調整します。材料がなじんでやわらかく仕上がります。
使うもの：カレールウ 4人分
00:00/ 04:00
【補足】
鶏むね肉の表面を先に素早く焼くと肉汁が逃げず、もちもちとした食感が生きます。普通のフライパンより底が深いものを使うと、水を入れて煮るときに溢れにくく便利です。家にニンジンやジャガイモがあれば一緒に炒めて入れても良いです。完成後に卵を一つのせると、さらにタンパク質が豊富になります。高タンパクにしたい場合は鶏むね肉の量を増やしてください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 250kcal | 29g | 20g | 6g | 2g | 1127mg |
