豆腐と卵のチャーハン
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
豆腐と卵を主材料に使い、炭水化物を減らしてタンパク質をたっぷり摂れる健康的なダイエットレシピです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 豆腐1丁
- 卵3個
- 長ねぎ1本
- ご飯大さじ2
- 醤油大さじ1
- 塩1mG
- オリーブオイル66g
作り方
工程 0
長ねぎの白い部分と青い部分を分けて、すべて細かくみじん切りにします。長ねぎはチャーハンの香ばしい風味を引き立てる重要な材料です。
使うもの：長ねぎ 1本
工程 一
ボウルに卵3個を割り入れ、塩1mGを加えて、黄身がよく混ざるようしっかり溶きほぐします。
工程 二
豆腐は水で軽く洗い、油をひいていない乾いたフライパンに入れます。ヘラで豆腐を細かく崩しながら、水分が完全に飛ぶまで中火でしっかり炒めます。
使うもの：豆腐 1丁
工程 三
豆腐の水分が飛んだら、オリーブオイル66gを少し加え、みじん切りにした長ねぎの白い部分を入れて炒めます。ねぎの香りが立つまで豆腐と混ぜ合わせます。
使うもの：長ねぎ 1本豆腐 1丁
工程 四
ご飯2スプーンを加え、豆腐とよく絡むように混ぜながら炒めます。ご飯を少量にすると、ダイエット中でも負担なく炭水化物を摂取できます。
使うもの：豆腐 1丁ご飯 大さじ2
工程 五
準備しておいた溶き卵をフライパンに流し入れ、素早く混ぜます。卵が豆腐に絡まり、チャーハンがだんだんパラパラした状態になります。
使うもの：豆腐 1丁卵 3個
工程 六
みじん切りにした長ねぎの青い部分を加え、醤油大さじ1を回し入れて最後に炒めます。醤油が香ばしく焦げて、チャーハンのうま味と香りが一層深まります。
使うもの：長ねぎ 1本醤油 大さじ1
【補足】
豆腐は油をひかないフライパンで先に炒めて水分をしっかり飛ばすと、チャーハン特有のパラパラした食感を出せます。ご飯の量はお好みで調整したり、完全に省いても豆腐と卵だけで十分な満腹感が得られます。仕上げにケチャップやスリラチャソースを添えると、さらに味わいが広がります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1839kcal | 52g | 38g | 95g | 4g | 1015mg |
