豆腐とキャベツのキムチチャーハン
調理時間 15分2人前作者 うまいレシピ
豆腐とキャベツを使って炭水化物を減らし、タンパク質と食物繊維を補った、食べ応えのあるダイエットレシピです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#⚡ 時短・簡単料理
材料2人前
- 豆腐1丁
- キャベツ0.2個
- わけぎ30g
- キムチ100g
- ご飯1杯
- オイスターソース大さじ1
- ごま油大さじ1
- ごま5g
- オリーブオイル大さじ1
- 梅エキス大さじ0.5
- 卵2個
作り方
工程 0
豆腐1丁はキッチンペーパーで表面の水気をしっかり拭き取って準備します。
工程 一
油をひいていない乾いたフライパンに豆腐を入れ、ヘラで細かく崩しながら炒めます。水分が完全に飛んでご飯粒のようにパラパラになったら、別の器に取り出します。
使うもの：豆腐 1丁
工程 二
同じフライパンにオリーブオイルをひき、キムチ1/2カップを入れて、梅エキスまたはアルロース大さじ1/2を加え、キムチの酸味を抑えながら炒めます。
使うもの：オリーブオイル 大さじ1キムチ 100g
工程 三
細かく切ったキャベツ1/6個とわけぎひとつかみをフライパンに入れ、キムチと一緒にしんなりするまで中火でしっかり炒めます。
使うもの：キムチ 100g
工程 四
フライパンにご飯1杯と先に炒めておいた豆腐をすべて入れ、すべての材料がよく混ざるように全体を混ぜながら炒めます。
使うもの：豆腐 1丁
工程 五
オイスターソースまたは醤油大さじ1で味を調えた後、ごま油大さじ1とごまをふりかけ、香ばしい風味を加えて炒め終えます。
使うもの：ごま 5g
工程 六
別のフライパンで目玉焼きを作り、完成したチャーハンの上に一つずつのせると、栄養バランスの良い一食が完成します。
【補足】
豆腐を炒める際に水分を完全に飛ばすことで、ご飯と混ぜた時にべちゃつかず、パラパラとした食感を活かせます。キャベツは低カロリーでありながらボリュームを出してくれるので、ダイエット中の満腹感維持に非常に効果的な食材です。キムチの酸味が強い場合は、砂糖の代わりにアルロースや梅エキスを使うと、健康的に味のバランスを整えられます。完成した料理をミールプレップ容器に分けて保存しておけば、忙しい日常でも手軽に健康的な食事を摂ることができます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 623kcal | 31g | 52g | 32g | 9g | 334mg |
