ダイエット豆腐鶏もも肉炒め
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
豆腐と鶏もも肉を主材料に、炭水化物を減らしてタンパク質を補ったヘルシーなダイエットの一品です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 豆腐半丁g
- 鶏もも肉1塊
- にんにく（みじん切り）大さじ0.5
- 玉ねぎ1/4個
- キャベツ1ひとつかみ
- 濃口醤油大さじ1
- サラダ油少々
- 豆腐適量
作り方
工程 0
固めの豆腐半丁（250g）を電子レンジ用容器に入れ、1分30秒加熱します。加熱した豆腐は、布巾や脱水機を使ってできるだけしっかり水気を絞って準備します。
使うもの：豆腐 半丁g
00:00/ 01:30工程 一
フライパンにサラダ油を少々ひき、鶏もも肉1枚を皮目から入れてカリッと焼きます。皮から脂が出てきたら裏返し、全体に火を通します。
使うもの：サラダ油 少々
工程 二
カリッと焼けた鶏もも肉を、はさみを使って一口大に切ります。肉の中心までしっかり火が通るよう、適切な大きさに調整します。
使うもの：鶏もも肉 1塊
工程 三
切った肉に、にんにく（みじん切り）大さじ0.5とみじん切りにした玉ねぎを加え、一緒に炒めます。にんにくと玉ねぎの香りが肉に移るまで、中火で調理します。
使うもの：玉ねぎ 1/4個
工程 四
水気をしっかり絞った豆腐をフライパンに入れ、調理用スプーンやへらで崩しながら肉と一緒に炒めます。豆腐の水分が飛んでパラパラになるまで炒めます。
使うもの：豆腐 半丁g豆腐 適量
工程 五
みじん切りにしたキャベツと濃口醤油大さじ1を加え、すべての材料がよく混ざるように素早く炒めて仕上げます。キャベツのシャキシャキした食感が残っているうちに火を止めます。
使うもの：キャベツ 1ひとつかみ
【補足】
豆腐を電子レンジで加熱した後、しっかり水気を絞ることで、炒めたときにべちゃつかず、ご飯のようにパラパラした食感に仕上がります。鶏もも肉は皮目から焼くことで、脂が出て風味が良くなり、外はカリッと中はジューシーな食感になります。キャベツは最後に加えて短時間で炒めることで、ビタミンの破壊を抑え、シャキシャキした食感を楽しめます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 332kcal | 41g | 12g | 36g | 5g | 916mg |
