電子レンジおぼろ豆腐ツナ丼
調理時間 20分1人前作者 うまいレシピ
火を一切使わず電子レンジだけで完成する超簡単ダイエット弁当です。柔らかいおぼろ豆腐とあっさりしたツナが甘辛いタレと絡み、満足感のある一食を提供します。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 米0.5杯
- おぼろ豆腐0.5袋
- ツナ缶0.5缶
- 粉唐辛子大さじ1
- 醤油大さじ1
- オイスターソース大さじ1
- アルロース大さじ1
- ごま油大さじ1
- いりごま大さじ1
- 卵1個
作り方
工程 0
米を洗って電子レンジ専用容器に入れ、水を加えて12分加熱し、ご飯を炊きます。
使うもの：米 0.5杯
00:00/ 12:00工程 一
おぼろ豆腐半分を電子レンジ用容器に入れて3分加熱し、出てきた水気を切って捨てます。
00:00/ 03:00工程 二
ツナ缶はざるを使って油をできるだけしっかり絞って準備します。
使うもの：ツナ缶 0.5缶
工程 三
弁当箱にご飯半膳を敷き、その上に水気を切ったおぼろ豆腐と油を切ったツナを彩りよく盛ります。
使うもの：おぼろ豆腐 0.5袋
工程 四
粉唐辛子、醤油、オイスターソース、アルロース、ごま油、いりごまを各大さじ1ずつ混ぜて、ピリ辛のタレを作ります。
使うもの：オイスターソース 大さじ1アルロース 大さじ1粉唐辛子 大さじ1いりごま 大さじ1ごま油 大さじ1醤油 大さじ1
工程 五
具材の上にタレをかけ、卵1個をのせ、電子レンジで破裂しないように黄身をフォークで刺してつぶします。
工程 六
電子レンジに入れて2～3分加熱し、卵に火を通したら完成です。
使うもの：卵 1個
00:00/ 03:00
【補足】
おぼろ豆腐は事前に電子レンジで加熱して水気を切ると、ご飯がべちゃつかずすっきりとした味わいになります。電子レンジ調理時に卵黄は内部の圧力で破裂することがあるので、必ず事前に穴を開けてください。ダイエット中ならアルロースの代わりにステビアを使ってもよく、お好みで韓国のりを添えると風味が増します。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 389kcal | 35g | 60g | 33g | 7g | 2232mg |
