白菜豆腐ツナロール
調理時間 20分1人前作者 うまいレシピ
白菜のほのかな甘みと豆腐ツナのあっさりとした味わいが調和する、低カロリーのダイエット健康食です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🏠 ホームパーティー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- ミニ白菜8個
- 豆腐0.5丁
- ツナ缶150g
- オイスターソース大さじ0.5
- 卵2個
- 塩大さじ0.1
- サラダ油10ml
- 粉唐辛子小さじ0.9
- にんにく（みじん切り）大さじ0.5
- 酢大さじ1
- 濃口醤油大さじ2
- アルロース大さじ1
作り方
工程 0
ミニ白菜8枚を1枚ずつはがしてきれいに洗い、蒸気の上がった蒸し器に入れ、蓋をして7分間蒸します。蒸し上がった白菜は取り出し、水分が飛ぶように十分に冷まします。
00:00/ 07:00工程 一
豆腐1/2丁（160g）は電子レンジで1分加熱して水気を切り、ツナはざるにあげて油分を完全に除いて準備します。
00:00/ 01:00工程 二
油をひかないフライパンに準備した豆腐とツナを入れ、中火で潰しながら水分を飛ばします。水分が減ったらオイスターソース小さじ1/2を加え、中強火で3分間さらに炒めてうまみを加えます。
使うもの：豆腐 0.5丁
00:00/ 03:00工程 三
冷めた白菜の葉を広げ、その上に炒めた豆腐ツナを1～2スプーンのせます。中身が外に出ないように両側を折り込みながら、しっかりと巻きます。
工程 四
ボウルに卵2個と塩小さじ1/10を入れてよく溶き、卵液を作ります。作った白菜ロールを卵液に浸し、表面にまんべんなく絡めます。
工程 五
フライパンにサラダ油をひき、卵液を絡めた白菜ロールをのせます。底面が焼けたらトングを使って転がしながら、全面がきつね色になるまで焼きます。
使うもの：サラダ油 10ml
工程 六
粉唐辛子小さじ1/3、にんにく（みじん切り）小さじ1/2、酢大さじ1、濃口醤油大さじ2、アルロース大さじ1を小さな容器に入れてよく混ぜ、つけダレを完成させます。
【補足】
白菜を蒸した後、十分に冷ましてから巻くと、葉が破れずに形がしっかりと固定されます。豆腐とツナを炒める際は、水分をできるだけ飛ばすことで、具材がべたつかず、あっさりとした食感が際立ちます。卵液に塩を少々加えると下味がつき、風味が深まり、ソースなしでもあっさりと楽しめます。動画では白菜を蒸して使用していますが、時間がない場合は熱湯でさっと茹でても構いません。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1073kcal | 115g | 106g | 33g | 45g | 3321mg |
