太ったと思ったら作る一週間のミールプレップ

材料7人前

• キャベツ0.3個
• ブロッコリー1株
• にんじん2個
• エリンギ300g
• 玄米ご飯800g
• オリーブオイル105ml
• 塩大さじ0.5
• 粒こしょう小さじ0.5
• 鶏むね肉1400g

作り方

1. 工程 0

   キャベツ、ブロッコリー、にんじん、エリンギをきれいに洗い、一口大に切って準備します。野菜は加熱しない状態で準備することで、保存時の鮮度が長持ちします。

   使うもの：ブロッコリー 1株キャベツ 0.3個にんじん 2個エリンギ 300g

2. 工程 一

   7つの密閉容器に玄米ご飯を100～130gずつ分けて入れます。その隣に、あらかじめ切っておいたブロッコリー、エリンギ、にんじん、キャベツを均等に分けて入れます。

   使うもの：ブロッコリー 1株キャベツ 0.3個にんじん 2個エリンギ 300g玄米ご飯 800g

3. 工程 二

   各容器の野菜の上にオリーブオイル大さじ1と塩、粒こしょうを適量ふりかけ、下味をつけます。こうしてあらかじめ味をつけておくと、調理時に野菜に味がよく染み込み、別のソースがなくても美味しくいただけます。

   使うもの：粒こしょう 小さじ0.5塩 大さじ0.5

4. 工程 三

   容器の蓋を閉めて冷蔵庫で保存します。この状態で保存すると、最大7日間野菜がしなびずに新鮮なまま保たれ、一週間分の食事を一度に準備できます。

5. 工程 四

   食事の直前に容器を取り出し、電子レンジで5～6分加熱します。レンジの熱で野菜がちょうど良い食感に仕上がり、ご飯も温まります。

   00:00/ 06:00タイマー再生リセット

6. 工程 五

   温めた弁当の上に、調理済みの鶏むね肉1枚を食べやすく切ってのせて完成です。野菜とご飯、鶏むね肉を一緒に食べると、ボリュームがあって健康的な一食が完成します。

   使うもの：鶏むね肉 1400g

栄養成分1人分あたり

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