小麦粉不使用の健康チヂミ3種（韓国かぼちゃチヂミ、豆腐ニラチヂミ、長芋ニラチヂミ）
調理時間 40分4人前評価 4.2 (19)作者 미은_MIEUN
小麦粉を使わず、新鮮な韓国かぼちゃ、柔らかい豆腐、もちもちの長芋を主材料にしたヘルシーなチヂミを3種類ご紹介します。韓国かぼちゃチヂミは、シャキシャキしたかぼちゃの爽やかな味わいとサクサクの皮が調和し、軽めの夕食やダイエット食にぴったり。豆腐ニラチヂミは、栄養豊富な豆腐のしっとり感とニラの香り高い風味が融合し、家族の集まりや栄養補給が必要な日に最適です。長芋ニラチヂミは、長芋独特のもちもちした食感とピリッと辛い唐辛子の刺激が口の中で広がり、ホームパーティーやおつまみに喜ばれます。各チヂミは、表面は油っぽくなくこんがり、中は柔らかく仕上がり、消化に負担をかけずに様々な魅力を提供します。このレシピでご家庭で簡単に作って、健康と美味しさを同時に叶えてください。
#🍶 おつまみ#🥗 ダイエット・ヘルシー#🏠 ホームパーティー#⚡ 時短・簡単料理
材料4人前
- 韓国かぼちゃ1個
- 玉ねぎ1個
- 赤唐辛子1個
- 青唐辛子8個
- 花塩小さじ1
- えびパウダー42g
- こしょう小さじ0.2
- でんぷん32g
- にら300g
- わけぎ50g
- 豆腐1丁
- 片栗粉40g
- いわしエキス大さじ2
- 卵2個
- 長芋150g
- 味塩小さじ0.5
- サラダ油10ml
作り方
工程 一
韓国かぼちゃ1個をきれいに洗ってヘタを切り落とし、丸い形に薄く切った後、さらに細い千切りにします。こうすることで、小麦粉がなくても生地がよくまとまり、柔らかくなじみます。
使うもの：韓国かぼちゃ 1個
工程 二
玉ねぎ1個を薄く千切りにして、シャキシャキした状態にします。こうするとチヂミに爽やかな食感が加わります。
使うもの：玉ねぎ 1個
工程 三
赤唐辛子1個と青唐辛子2個を細かく刻んで、彩りと辛味を加えます。唐辛子が細かく刻まれると、生地に均等に広がります。
使うもの：青唐辛子 2個赤唐辛子 1個
工程 四
ボウルに千切りにした韓国かぼちゃと玉ねぎを入れ、花塩小さじ1を振ってよく混ぜ、10分間置いて水分を抜き、味を調えます。この工程で材料が柔らかく漬かり、自然な味が染み込みます。
使うもの：花塩 小さじ1韓国かぼちゃ 1個玉ねぎ 1個
00:00/ 10:00工程 五
10分後、水分が出てしんなりした韓国かぼちゃと玉ねぎに、細かく刻んだ青唐辛子と赤唐辛子、炒ったえびパウダー大さじ1（山盛り）、こしょう少々、でんぷん大さじ4（山盛り）を加え、優しく混ぜ合わせて韓国かぼちゃチヂミの生地を完成させます。かぼちゃから出た水分とでんぷんの粘りで、水や小麦粉を使わずに生地がよくまとまります。
使うもの：でんぷん 4g青唐辛子 2個赤唐辛子 1個こしょう 小さじ0.2えびパウダー 1g
00:00/ 10:00工程 六
中火でフライパンを熱し、サラダ油を多めにひき、韓国かぼちゃチヂミの生地をひと握り分すくって薄く広げます。もし破れそうな部分があれば、生地を少し足して補ってください。ヘラで軽く押さえながら、両面をこんがりきつね色に焼きます。フライパンを軽く揺すってカリカリという音がしたら、ひっくり返すタイミングです。こうするとサクサクした食感が際立ちます。
使うもの：サラダ油 少々ml
工程 七
ニラ150gを4～5cmの長さに切り、わけぎ50gも同じ長さに切って、香り高い状態にします。わけぎの根元部分は切り込みを入れて、より柔らかく下処理します。
使うもの：にら 150gわけぎ 50g
工程 八
青唐辛子と赤唐辛子2～3個の種を取り除き、薄く千切りにして辛味を加えます。辛さの強さはお好みで量を調節してください。こうすると生地に均等に辛味が行き渡ります。
使うもの：青唐辛子 3個
工程 九
ボウルに下処理したニラ、わけぎ、青唐辛子と赤唐辛子を入れ、豆腐1丁を加えて手で揉みながら柔らかく滑らかに潰します。豆腐がよく潰れると、野菜と自然に混ざり合い、柔らかい生地になります。
使うもの：豆腐 1丁にら 150gわけぎ 50g青唐辛子 3個
工程 十
潰した豆腐と野菜に、片栗粉大さじ5、炒ったえびパウダー大さじ3、いわしエキス大さじ2、こしょう少々を加えてよく混ぜます。最後に卵2個を割り入れて、豆腐ニラチヂミの生地を完成させます。豆腐が十分に滑らかに潰れていると、生地がダマにならずしっとりと保たれます。
使うもの：卵 2個片栗粉 5gいわしエキス 大さじ2こしょう 小さじ0.2えびパウダー 3g
工程 十一
中火でフライパンを熱し、サラダ油を多めにひき、生地をのせてお好みの大きさに調節しながら焼きます。端がこんがりきつね色に変わり、フライパンで簡単に動くようになったら、ヘラで素早くひっくり返し、両面を均等にこんがり焼きます。こうすると柔らかい中身がよく火を通ります。
使うもの：サラダ油 少々ml
工程 十二
ニラひと握り（150g）を3cmの長さに切り、鮮やかな緑色を保ったまま準備します。こうするとチヂミにシャキシャキした食感が加わります。
使うもの：にら 150g
工程 十三
青唐辛子3個に十字に切り込みを入れて細かく刻み、ピリッとした辛味を出しやすくします。切り込みを入れると、唐辛子がより柔らかく刻めます。
使うもの：青唐辛子 3個
工程 十四
長芋150gの皮をむき、キッチンペーパーで包んでおろし金ですりおろし、滑らかでもちもちした状態にします。ミキサーよりおろし金を使う方が、長芋の自然な食感を活かせます。
使うもの：長芋 150g
工程 十五
ボウルに切ったニラ、青唐辛子、すりおろした長芋を入れ、えびパウダー大さじ2、味塩小さじ1/2（コーヒースプーンで）、こしょう少々（トントン5回程度）を加えて、長芋ニラチヂミの生地を完成させます。小麦粉やでんぷんを使わず、長芋の自然な粘りで生地がよくまとまります。
使うもの：長芋 150g味塩 小さじ0.5にら 150g青唐辛子 3個こしょう 小さじ0.2えびパウダー 2g
工程 十六
中火でフライパンを熱し、サラダ油をひき、生地をひとさじずつすくってのせます。ヘラで押さえず、盛り上がった形のまま焼き、中火と弱火を適宜調節しながら柔らかく焼きます。形が崩れなくなったら素早くひっくり返し、両面をこんがりきつね色に焼きます。こうすると、もちもちした食感がそのまま活きます。
使うもの：サラダ油 少々ml
【補足】
チヂミを焼くときは、フライパンを中火で予熱してからサラダ油を薄くひき、生地をのせるとメイラード反応でより香ばしくサクサクした味わいになります。豆腐の水気が多い場合はキッチンペーパーで拭き取るか、代わりにひき肉100gを潰して加えると栄養を強化できます。各チヂミを焼く際は弱火に調整すると中まで均一に火が通り、消化が良くなります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 371kcal | 27g | 43g | 12g | 6g | 1764mg |
