カンケンチャンケールの包みご飯
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
スーパーフードのケールで作ったヘルシーな包みご飯と香ばしいカンケンチャンの完璧なハーモニーで、満足感のある一食を楽しめるダイエットメニューです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- ケール10枚
- ご飯1.5杯
- ごま油大さじ2
- 塩少々
- えごま油少々
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- 韓国かぼちゃ1/3個
- 長ねぎ1/2本
- 青唐辛子2個
- 豆腐1/2丁
- 粉唐辛子大さじ1
- テンジャン大さじ2
- いわしエキス大さじ1
- オリゴ糖大さじ1
- 米のとぎ汁200ml
作り方
工程 0
ケールは熱湯でさっと茹でて準備します。ご飯にごま油と塩を加えてよく混ぜ、茹でたケールの上に適量のせて、きれいに包みご飯の形に巻きます。
使うもの：ケール 10枚ごま油 大さじ2ご飯 1.5杯塩 少々
工程 一
韓国かぼちゃと豆腐は小さな角切りにし、長ねぎと青唐辛子は斜め切りにして準備します。
使うもの：韓国かぼちゃ 1/3個青唐辛子 2個長ねぎ 1/2本豆腐 1/2丁
工程 二
鍋にえごま油をひき、にんにく（みじん切り）を炒めて香りを出します。準備した韓国かぼちゃ、豆腐、長ねぎ、青唐辛子、粉唐辛子、テンジャン、いわしエキス、オリゴ糖、米のとぎ汁をすべて加え、汁気が少なくなるまで煮てカンケンチャンを完成させます。
使うもの：にんにく（みじん切り） 大さじ1韓国かぼちゃ 1/3個いわしエキス 大さじ1テンジャン 大さじ2米のとぎ汁 200mlえごま油 少々青唐辛子 2個粉唐辛子 大さじ1オリゴ糖 大さじ1長ねぎ 1/2本豆腐 1/2丁
【補足】
ケールを茹でると生で食べるより食感が柔らかくなり、ご飯を包みやすくなります。カンケンチャンは米のとぎ汁を使うと、でんぷん質でより香ばしく深い味わいになります。お好みで粉唐辛子の量を調節して辛さを加減してください。出来上がった包みご飯にカンケンチャンを添えて食べると、炭水化物・タンパク質・脂質のバランスが完璧な一食になります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1535kcal | 35g | 175g | 43g | 20g | 3071mg |
