超簡単ダイエットオートミールレシピ3選（電子レンジ、オーバーナイト、オートミール粥）
調理時間 15分1人前評価 4.5 (24)作者 꽃라라
忙しい毎日の中で健康的な食事をとるのが難しい方のために、栄養満点のオートミールを使った3つのダイエットレシピをご紹介します。電子レンジで手軽に作るツナチーズオートミールは、香ばしいチーズが溶け込んでなめらかで塩気のある味わいが口の中に広がり、満腹感が長続きするので、お弁当や軽めの夕食にぴったりです。オーバーナイトオートミールは、前夜に準備しておけば朝にさわやかなフルーツやナッツを加えるだけで、クリーミーなヨーグルトのなめらかな食感とオートミールのもちもち感が調和し、一日を元気に始められるブランチに最適です。食べ応えのあるオートミール野菜粥は、新鮮な野菜と卵の栄養が染み込んだ温かくてやさしいお粥で、寒い冬の日に体を温めながら免疫力を高めるのに理想的です。これらのレシピはカロリーを気にしながらも味と栄養をしっかり楽しめるよう設計されており、一人暮らしの方やダイエット中のご家族みんなが愛するメニューです。
#🥐 ブランチ#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- オートミール70g
- ツナ缶15g
- 水435ml
- スライスチーズ1枚
- プレーンヨーグルト120g
- ごま油大さじ1
- 玉ねぎ0.1個
- 韓国かぼちゃ0.1個
- にんじん0.1個
- 卵1個
作り方
工程 一
[電子レンジ ツナチーズオートミール] ボウルにオートミール大さじ3、ツナ缶大さじ1、水35ml（大さじ7）を入れてよく混ぜ、材料がなじむようにします。
使うもの：水 35mlオートミール 3gツナ缶 1g
工程 二
[電子レンジ ツナチーズオートミール] 混ぜたオートミールを皿に広げて均等に火が通るようにし、ラップをかけて電子レンジで1分30秒加熱し、柔らかくしっとりと仕上げます。
使うもの：オートミール 70g
00:00/ 01:30工程 三
[電子レンジ ツナチーズオートミール] 電子レンジから取り出したオートミールの上にスライスチーズ1枚をのせ、再びラップをかけてチーズがゆっくり溶けるようにしながら電子レンジで30秒追加加熱します。（注意：ラップがチーズに触れないようにぴんと張ってください。）
使うもの：スライスチーズ 1枚
00:00/ 00:30工程 四
[オーバーナイトオートミール] 寝る前に、ボウルにオートミール大さじ5（30g）とプレーンヨーグルト120gを入れてよく混ぜ、オートミールがヨーグルトになじむようにします。蓋をして冷蔵庫で最低4時間以上保管します。朝に取り出し、お好みのフルーツやナッツなどをのせて、なめらかでさわやかな味わいを楽しみます。
使うもの：オートミール 5gプレーンヨーグルト 120g
00:00/ 240:00工程 五
[オートミール野菜粥] 玉ねぎ、韓国かぼちゃ、にんじんを細かくみじん切りにし、なじみやすいように各大さじ1杯分ずつ準備します。
使うもの：にんじん 1個韓国かぼちゃ 1個玉ねぎ 1個
工程 六
[オートミール野菜粥] 鍋にごま油大さじ1をひき、中火でみじん切りにした野菜を入れて炒め、野菜が透き通り香ばしい香りがするまで炒めます。
使うもの：ごま油 大さじ1
工程 七
[オートミール野菜粥] 炒めた野菜に水400ml（2カップ）を加え、中火で沸騰させます。
使うもの：水 400ml
工程 八
[オートミール野菜粥] 沸騰したらオートミール大さじ6を加え、強火にしてオートミールが柔らかくふくらみ、好みの粥の濃度になるまで煮ます。
使うもの：オートミール 6g
工程 九
[オートミール野菜粥] 卵1個をボウルに割り入れ、なめらかによく溶いて粥に混ざるように準備します。
使うもの：卵 1個
工程 十
[オートミール野菜粥] 粥の火を止め、溶いた卵液を加えながらヘラで全体を混ぜ、卵がふんわりと固まり粥が均一になるようにします。お好みで塩やのりで味を調えます。
使うもの：卵 1個
【補足】
電子レンジでツナチーズオートミールを作る際は、チーズをのせた後30秒だけ加熱してなめらかに溶かしてください。長く加熱しすぎると固くなることがあります。オーバーナイトオートミールにナッツがない場合は、アーモンド10gを加えると香ばしい食感が増して満腹感が高まります。オートミール野菜粥は、野菜を炒める際に中火でさっと炒めるだけで栄養素が壊れず、自然な甘みが引き立ちます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 662kcal | 28g | 58g | 36g | 8g | 364mg |
