ダイエット鶏むね肉炒飯
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
野菜たっぷりで満腹感を高め、カロリーを抑えたダイエット炒飯。焼肉屋の炒飯のような味と食感。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 鶏むね肉120g
- ご飯0.6杯
- きのこ50g
- 玉ねぎ0.5個
- にんじん0.5個
- キャベツ0.5個
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- オリーブオイル15ml
- オイスターソース大さじ1
- 濃口醤油大さじ1
- えごまの葉5枚
- 卵1個
作り方
工程 0
きのこ、玉ねぎ、にんじん、キャベツを細かく切って準備します。野菜だけでも量が多く満腹感があります。このように下ごしらえした野菜を用意しておきます。
使うもの：にんじん 0.5個キャベツ 0.5個きのこ 50g玉ねぎ 0.5個
工程 一
生の鶏むね肉120gを電子レンジで加熱して火を通します。加熱中に他の材料を準備します。血の水が出て火が通ったらすぐに使います。
工程 二
フライパンにオリーブオイル大さじ1をひき、にんにく（みじん切り）大さじ1を入れて炒めます。香りが立ったら、下ごしらえした野菜を入れ、中火で混ぜながら炒め、野菜が少し柔らかくなります。
工程 三
電子レンジで加熱した鶏むね肉を細かく切ってフライパンに入れ、一緒に炒めます。鶏肉が野菜と均一に混ざるように1〜2分混ぜます。肉が崩れないように注意します。
使うもの：鶏むね肉 120g
00:00/ 02:00工程 四
オイスターソース大さじ1と濃口醤油大さじ1を入れてよく混ぜます。ご飯120gを加え、強火で2分間素早く炒め、ご飯粒が透明になりソースが絡みます。
00:00/ 02:00工程 五
えごまの葉を細かく切って入れ、30秒ほどさらに炒めて香りをつけます。火を止め、目玉焼き1個を添えます。えごまの葉が炒飯の核心的な風味を加えます。
使うもの：えごまの葉 5枚
00:00/ 00:30
【補足】
野菜をたっぷり入れるとカロリーが低くなりながらもお腹いっぱい食べられます。えごまの葉は炒飯の香りと味を焼肉屋レベルに引き上げます。目玉焼きを追加すると、より柔らかくコクのある食感になります。出来上がった炒飯をサンチュにキムチと一緒に包んで食べると、焼肉屋の炒飯のような感じです。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 793kcal | 63g | 86g | 24g | 22g | 1277mg |
