高タンパク はちみつごまポップコーンチキン ミールプレップ
調理時間 35分6人前作者 うまいレシピ
サクサクの唐揚げチキンに甘じょっぱいはちみつごまソースを絡めた、高タンパクなミールプレップ。ご飯と一緒に食べれば、ボリューム満点のヘルシーな一食になります。
#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料6人前
- 鶏むね肉960g
- 醤油大さじ2
- にんにくパウダー小さじ1
- 白こしょう小さじ0.5
- こしょう小さじ0.5
- 卵2個
- 片栗粉120g
- 白米960g
- いりごま10g
- にんにく（みじん切り）大さじ5
- しょうが10g
- ホイシンソース大さじ2
- ケチャップ大さじ3.5
- はちみつ大さじ5
- 水120ml
- コーンスターチ3g
作り方
工程 0
鶏むね肉960gを2cm角に切り、ボウルに入れます。醤油大さじ2、にんにくパウダー小さじ1、白こしょう小さじ0.5、こしょう小さじ0.5を加えてよく混ぜ、10分間漬け込みます。こうすることで肉が柔らかくなり、味が染み込みます。
00:00/ 10:00工程 一
卵2個を溶きほぐし、ざるでこして鶏肉に加えて混ぜます。片栗粉120gを別のボウルに入れ、鶏肉を加えてまんべんなくまぶします。片栗粉を使うと、よりサクサクに仕上がります。
使うもの：片栗粉 120g
工程 二
フライパンに油をひき、中火で予熱します。鶏肉を入れて、表面がきつね色になり中まで火が通るまで8～10分間揚げます。一度裏返し、ジュージューという音がして表面がカリッとしたら取り出します。
00:00/ 10:00工程 三
新しいフライパンに油少々をひき、にんにく（みじん切り）5片分としょうが10gを入れて中火で1分間炒め、香りを立てます。にんにくが薄く色づき始めたら、次の材料を加えます。
00:00/ 01:00工程 四
醤油大さじ8、水大さじ8、ホイシンソース大さじ2、ケチャップ大さじ3.5、はちみつ大さじ5を加え、強火で煮立てます。3分間煮て、ソースが泡立つまで煮詰めます。
00:00/ 03:00工程 五
コーンスターチ小さじ1を冷水で溶き、ソースに加えて混ぜながら、とろみがつくまで1分間煮ます。ソースがコーティングできるくらいにとろりとしたら火を止めます。
使うもの：水 120ml
00:00/ 01:00工程 六
揚げた鶏肉をソースに加え、中火で2分間絡め、ソースが全体に行き渡るようにします。鶏肉にソースがよく絡んだら完成です。
00:00/ 02:00工程 七
いりごまを少々ふりかけて仕上げます。こうすることで香ばしいごまの風味が加わり、味わいが引き立ちます。
使うもの：いりごま 10g
工程 八
炊いた白米960gを6等分し、チキンを160gずつ盛り付けます。ミールプレップ容器に入れて保存します。
【補足】
片栗粉を使うと、揚げ物が長くサクサクに保てます。減塩醤油と低糖ケチャップでヘルシーに調整してください。チキンのみの場合、カロリー341kcal、タンパク質40gです。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 675kcal | 65g | 87g | 7g | 19g | 734mg |
