オイチャムチサラダ
調理時間 20分2人前作者 うまいレシピ
シャキシャキのきゅうりとあっさりしたツナ、香ばしいグリーンピースをギリシャヨーグルトドレッシングで和えた、血糖値管理とダイエットに優れたヘルシーサラダです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料2人前
- きゅうり3個
- 塩大さじ1
- ツナ缶1個
- グリーンピース適量
- 無糖ギリシャヨーグルト大さじ4
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- オリーブ大さじ2
- レモン汁大さじ1
作り方
工程 0
きゅうりは流水でこすって産毛を取り除き、半分に切った後、スライサーで薄切りにします。
使うもの：きゅうり 3個
工程 一
切ったきゅうりに塩大さじ1を加えてよく混ぜ、10分間塩もみします。浸透圧の過程できゅうりの食感がシャキシャキになります。
使うもの：きゅうり 3個塩 大さじ1
00:00/ 10:00工程 二
塩もみしたきゅうりは水切り器を使って水分を完全に取り除きます。こうすることでサラダに水が出ず、栄養密度が高まります。
使うもの：きゅうり 3個塩 大さじ1
工程 三
ツナ缶は油分をしっかり押し絞って取り除きます。グリーンピースは沸騰したお湯で3分茹で、冷水にさらして準備します。
使うもの：グリーンピース 適量ツナ缶 1個
00:00/ 03:00工程 四
ボウルに水気を切ったきゅうり、油を切ったツナ、茹でたグリーンピースを入れます。無糖ギリシャヨーグルト、にんにく（みじん切り）、オリーブオイル、レモン汁、塩を加えてよく混ぜ合わせて完成です。
使うもの：無糖ギリシャヨーグルト 大さじ4にんにく（みじん切り） 大さじ1グリーンピース 適量きゅうり 3個レモン汁 大さじ1塩 大さじ1
【補足】
きゅうりは塩もみした後、しっかり水気を絞ることでサラダに水が出ず、食感がシャキシャキに保たれます。ツナ缶の油は完全に取り除くことで、オリーブオイルの脂溶性栄養素の吸収率を高められます。グリーンピースは3分だけ短く茹でることで、水溶性ビタミンの破壊を最小限に抑えられます。ドレッシングの材料であるにんにくとレモン汁は加熱せず生のまま混ぜることで、抗炎症成分が完全に保たれます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 135kcal | 21g | 14g | 4g | 6g | 3146mg |
