1時間で作る週間ミールプレップ タンスユクチキン
調理時間 50分3人前作者 うまいレシピ
甘酸っぱいソースに柔らかい鶏肉とシャキシャキの野菜が合わさった栄養バランスの良いミールプレップ料理です。安くて簡単に一週間の食事を準備できます。
#👨🍳 シェフのレシピ#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料3人前
- バスマティライス300g
- 冷水600ml
- 塩大さじ0.5
- 醤油125ml
- パイナップルジュース80ml
- はちみつ大さじ4
- ウスターソース40ml
- りんご酢40ml
- トマトケチャップ40g
- コーンスターチ12g
- グレープシードオイル50ml
- 鶏むね肉1400g
- ピーマン3個
- 玉ねぎ1個
- にんにく4個
- しょうが15g
作り方
工程 0
バスマティライスをきれいに洗い、冷水600mlと塩を入れます。中火で沸騰させ、ご飯が炊けるまで約15分茹でて火を止めます。こうするとご飯がふっくらと炊き上がります。
使うもの：バスマティライス 300g塩 大さじ0.5
00:00/ 15:00工程 一
ソースの材料をすべて混ぜ合わせます。醤油125ml、パイナップルジュース80ml、はちみつ80g、ウスターソース40ml、りんご酢40ml、トマトケチャップ40g、コーンスターチ12gをよく混ぜてとろみのあるソースを作ります。コーンスターチがよく溶けるまで混ぜてください。
使うもの：コーンスターチ 12g
工程 二
鶏むね肉を一口大に切って準備します。フライパンにグレープシードオイル大さじ2.5の半分をひき、中強火で予熱した後、鶏肉を入れて6分間焼き色をつけます。鶏の表面がきつね色になるまで混ぜながら炒めて臭みを取ります。
使うもの：鶏むね肉 1400g
00:00/ 06:00工程 三
残りのグレープシードオイルを加え、玉ねぎ1個をスライスして入れます。ピーマン3個を大きめに切って加えて炒めます。にんにく4片としょうが15gをみじん切りにして加え、香りが立つまで2〜3分炒めます。
使うもの：グレープシードオイル 50ml
00:00/ 03:00工程 四
準備したソースを注ぎ入れ、中火で5分間煮て、ソースがとろりとするまで混ぜます。野菜がシャキシャキで鶏肉が柔らかくなったら火を止め、塩で味を調えます。ソースが絡んで照りが出たら完成です。
使うもの：塩 大さじ0.5
00:00/ 05:00
【補足】
鶏もも肉を使う場合は、チキンを12分間焼き色をつけてください。りんご酢は白酢で代用できます。ご飯はカリフラワーライス、玄米、ソテーした野菜、クスクス、パールバーリー、麺などに変えられます。動画では鶏もも肉バージョンも紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1478kcal | 176g | 129g | 25g | 37g | 3972mg |
