キムチーズ豆腐の焼き
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
パリッとした味付け海苔と柔らかい豆腐が調和した、あっさりとした食感のダイエット焼き料理です。醤油ベースのタレで味がしっかり染み込み、高タンパク低カロリーなメニューです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 豆腐1丁
- 卵1個
- 醤油大さじ2
- 水30ml
- えごま油大さじ1
- 味付け海苔10個
- オリーブオイル5ml
作り方
工程 0
豆腐1丁を傾けて、水気を10分ほど切ります。こうすると豆腐が崩れずに焼きやすくなります。水気が切れた豆腐を10切れに切ります。
使うもの：豆腐 1丁
00:00/ 10:00工程 一
卵1個を溶きほぐします。醤油大さじ2、水大さじ2、えごま油大さじ1を混ぜてタレを作ります。溶き卵にタレを加えて混ぜ合わせます。
使うもの：卵 1個
工程 二
各豆腐の切れに味付け海苔1枚を貼り付けます。海苔はライス用の海苔でもどんな種類でもよくくっつきます。こうして準備した豆腐を、卵のタレに1枚ずつくぐらせて衣をつけます。
使うもの：豆腐 1丁卵 1個
工程 三
フライパンにオリーブオイル少々をひき、中弱火で予熱した後、卵の衣をつけた豆腐を並べます。2分ほど焼き、卵がすぐに火が通るので弱火に落とします。
使うもの：豆腐 1丁卵 1個
00:00/ 02:00工程 四
残ったタレを豆腐の上に均等にかけ、一度裏返します。タレがとろりとして卵に火が通ったらすぐに完成です。手早く焼き上がります。
使うもの：豆腐 1丁卵 1個
【補足】
豆腐は傾けて水切りをすると、崩れずに形がきれいに仕上がります。味付け海苔はライス用の海苔などどんな種類でもよくくっつくので、余った海苔でたくさん作れます。大根の和え物と一緒に食べるとダイエット食に最適です。卵はすぐに火が通るので、弱火で調整して油っぽくなりすぎないようにしてください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 794kcal | 56g | 33g | 49g | 4g | 3344mg |
