小麦粉なしイカのスンデと辛いイカ炒め
調理時間 30分2人前評価 3.9 (33)作者 달걀이
秋の夜風が涼しく吹く日、家族と集まってヘルシーに楽しむのにぴったりなメニューです。もち米や小麦粉を使わず、柔らかい豆腐と新鮮な野菜で具をたっぷり詰め、バターの香ばしい香りで焼いたあっさりとしたイカのスンデ、そしてコチュジャンや砂糖の代わりに醸造醤油のうま味と粉唐辛子のピリッとした辛さ、アルロースの優しい甘さで和えた辛いイカ炒めがお待ちしています。ご飯の代わりにきつね色に焼いた豆腐の焼きと一緒に食べれば、さらに軽やかで食べ応えのある一品になります。お子様も喜ぶヘルシーなホームパーティーメニューとしておすすめです！
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🏠 ホームパーティー#👶 子どもと一緒に
材料2人前
- いか4杯
- 豆腐2丁
- 卵2個
- にら50g
- 長ねぎ1本
- にんじん0.6個
- 塩大さじ0.2
- こしょう小さじ0.3
- バター大さじ1
- 韓国かぼちゃ0.5個
- 玉ねぎ0.5個
- 赤唐辛子1個
- ココナッツオイル30ml
- 醸造醤油大さじ2.5
- 粉唐辛子小さじ5
- アルロース大さじ1
- えのきだけ100g
作り方
工程 一
新鮮なにら50gをとても細かく刻んで、香り高い風味が広がるように準備します。こうして細かく切ると、具がより柔らかく美味しくまとまります。
使うもの：にら 50g
工程 二
長ねぎの白い根元部分を長く4等分した後、新鮮な香りがほんのり出るように細かく刻んでください。長ねぎのシャキシャキした食感が具に染み込み、全体がよりさっぱりします。
使うもの：長ねぎ 0.5本
工程 三
にんじん0.3本を薄く切って千切りにした後、柔らかく甘い香りが広がるように細かく刻んでください。にんじんが太すぎると火が通りにくいので、薄く切って初心者でも簡単に作れます。
使うもの：にんじん 0.3個
工程 四
広めのボウルに豆腐1丁を入れ、塩小さじ0.5、こしょう小さじ0.3を軽くふって、柔らかく潰します。（お好みで：熱湯で5分茹でると水気が抜けて固くなり、具がよりしっかりします。水気をしっかり切るのがポイントです。）
使うもの：豆腐 1丁塩 大さじ0.5こしょう 小さじ0.3
00:00/ 05:00工程 五
潰した豆腐に刻んだにら、長ねぎ、にんじんを加え、優しく混ぜ合わせます。材料が均一に混ざるように手でそっと混ぜると、よりしっとりとした美味しい具が完成します。
使うもの：にんじん 0.6個長ねぎ 1本豆腐 2丁にら 50g
工程 六
卵2個を溶きほぐして加え、材料が崩れないように優しく均一に混ぜ合わせます。（お好みで：大人の味に合わせて青唐辛子1本を細かく刻んで加えると辛みが増します。お子様は省いて調節してください。）
使うもの：卵 2個
工程 七
内臓だけを取り除いた小さなイカ2杯の内側に、豆腐のタネを子供用スプーンなどを使って隙間なくぎゅうぎゅうに詰めます。イカのコリコリした食感と豆腐の柔らかさが合わさって、とても美味しいです。
使うもの：いか 2마리
工程 八
タネがはみ出さないように、イカの口を太めの串で刺してしっかりと留めます。手が滑らないように気をつけて刺すと安全で、タネがそのまま保たれます。
工程 九
フライパンにバター大さじ1を入れ、中火でゆっくり溶かします。バターの香ばしい香りが部屋中に広がるのが料理の始まりです。強火にせず、優しく溶かしてください。
使うもの：バター 大さじ1
工程 十
タネを詰めたイカのスンデをフライパンに入れ、蓋をして中火でゆっくり火を通します。バターが焦げないように時々確認しながら返すと、外はカリッと中はしっとりします。
使うもの：バター 大さじ1
工程 十一
イカがふっくらと膨らんできたら弱火にし、返しながら均一に焼きます。イカの足も一緒に焼いてカリッとした食感を加えると、全体がより美味しい一品になります。
工程 十二
出来上がったイカのスンデを、豆腐のタネが崩れないように慎重に切ります。薄く切って皿に盛ると、具材の色合いがきれいに見えて食欲をそそります。
使うもの：豆腐 2丁
工程 十三
韓国かぼちゃ0.5本を半月形にシャキッと切ります。かぼちゃの爽やかな緑色が見えるように薄く切ると、炒めたときに早く火が通り柔らかくなります。
使うもの：韓国かぼちゃ 0.5個
工程 十四
にんじん0.3本を半月形に鮮やかなオレンジ色が映えるように切ります。こうして切ると、炒めたときに甘みがよりよく染み込みます。
使うもの：にんじん 0.3個
工程 十五
玉ねぎ0.5個を厚めに切ります。玉ねぎの甘い香りが広がるように大きめにすると、炒め物にシャキシャキした食感が加わります。
使うもの：玉ねぎ 0.5個
工程 十六
長ねぎ0.5本を大きめに切ります。長ねぎのピリッとした香りが生きるように新鮮に切ると、炒め物の風味が一段とアップします。
使うもの：長ねぎ 0.5本
工程 十七
赤唐辛子1本を斜め切りにします。唐辛子の鮮やかな赤色がきれいに見えるように薄く切ると、最後に加えたときの色合いと辛さがちょうど良くなります。
使うもの：赤唐辛子 1個
工程 十八
内臓だけ処理したイカ2杯を、輪切り（イカリング）の形が保たれるようにきれいに切り、足も食べやすい大きさに切ります。イカのコリコリした食感がそのまま生きて、炒め物に活気を加えます。
使うもの：いか 2마리
工程 十九
豆腐1丁を大きめに切ります。豆腐の柔らかい白色が見えるように慎重に切ると、焼いたときに形がきれいに保たれます。
使うもの：豆腐 1丁
工程 二十
フライパンにココナッツオイル大さじ1をひき、中火で豆腐を両面きつね色に焼きます。ココナッツオイルのほのかな香りが染み込み、ヘルシーで香ばしい味わいになります。焼きすぎず、カリッとさせるだけにしてください。
使うもの：豆腐 1丁ココナッツオイル 1ml
工程 二十一
別のフライパンにココナッツオイル大さじ1をひき、中火でにんじん0.3本と韓国かぼちゃ0.5本を先に炒めます。野菜が少し柔らかくなり甘い香りが立つまで軽く混ぜると、栄養がそのまま残ります。
使うもの：にんじん 0.3個韓国かぼちゃ 0.5個ココナッツオイル 1ml
工程 二十二
玉ねぎ0.5個と長ねぎ0.5本を加えて一緒に炒めます。玉ねぎが透き通り、部屋中に香ばしい香りが広がるのが魅力的です。火加減を保ちながら均一に混ぜてください。
使うもの：長ねぎ 0.5本玉ねぎ 0.5個
工程 二十三
醸造醤油大さじ2を加え、材料に均一に絡むように混ぜます。醤油のうま味が染み込み、全体が調和よくまとまる瞬間です。煮詰めすぎず、軽く混ぜてください。
使うもの：醸造醤油 大さじ2
工程 二十四
切っておいたイカ2杯を加え、コリコリと炒めます。イカが少し火を通り香ばしい香りが広がれば完璧です。加熱しすぎず、弾力のある食感を保ってください。
使うもの：いか 2마리
工程 二十五
粉唐辛子小さじ5を加え、ピリッとした辛さが広がるように炒めます。（お好みで：物足りなければ、にんにく（みじん切り）小さじ0.1を加えるとより深い味わいになります。辛さを調節しながら加えてみてください。）
使うもの：粉唐辛子 小さじ5
工程 二十六
醸造醤油小さじ0.5を追加で加え、材料が優しく混ざるように混ぜます。醤油の塩気が加わり、バランスがちょうど良くなります。火を少し弱めてゆっくりと染み込ませてください。
使うもの：醸造醤油 大さじ0.5
工程 二十七
えのきだけ100gを加え、コリコリした食感が生きるように炒めます。きのこの香ばしい香りが染み込み、炒め物がより豊かになります。根元部分はほぐすと美味しいです。
使うもの：えのきだけ 100g
工程 二十八
砂糖の代わりにアルロース大さじ1を加え、優しい甘さを加えます。アルロースが溶けて辛さを優しく包み込み、全体が調和のとれた味わいになります。ヘルシーに甘くなります。
使うもの：アルロース 大さじ1
工程 二十九
最後に切っておいた赤唐辛子1本を加え、軽く混ぜて仕上げます。唐辛子の鮮やかな色と少しの辛さが加わり、見た目にも魅力的な炒め物が完成します。
使うもの：赤唐辛子 1個
工程 三十
皿にきつね色に焼いた豆腐をまずたっぷり盛ります。豆腐のカリッとした外側と柔らかい内側が、おかずにぴったりです。
使うもの：豆腐 2丁
工程 三十一
その上に辛いイカ炒めを野菜と一緒にたっぷり乗せて完成です。色とりどりの材料が調和した見た目がとてもきれいで、お客様に出しやすく、ヘルシーな一品としてお楽しみください！
【補足】
イカのスンデを焼くときは、バターを中火でゆっくり溶かしてから弱火に調節しながら焼くと、メイラード反応で香ばしい風味が深まります。ココナッツオイルが足りない場合は、オリーブオイル30mlで代用してヘルシーな油分を保ちながら炒めてください。豆腐を焼く際は、表面に塩を軽くふり、両面をまんべんなく焼くと、サクサクした食感が一段とアップします。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1167kcal | 136g | 36g | 56g | 8g | 2863mg |
