BTSボウル
調理時間 20分3人前作者 うまいレシピ
サクサクに焼いたさつまいもとパラパラに炒めた牛ひき肉が絶妙にマッチした栄養満点のボウル料理。フレッシュなミニトマトとアボカド、スパイシーでクリーミーなソースが加わり、タンパク質35gのひと皿が完成します。
#🔌 エアフライヤー#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料3人前
- 牛ひき肉400g
- さつまいも2個
- ミニトマト450g
- アボカド2個
- 玉ねぎ1個
- ピーマン2個
- にんにくパウダー小さじ4
- パプリカパウダー大さじ1
- アボカドオイル大さじ2
- 塩大さじ0.8
- こしょう小さじ0.8
- ギリシャヨーグルト200g
- スリラチャ80g
- アップルサイダービネガー60g
- アルロース大さじ3
- ディジョンマスタード大さじ1
- ごま油大さじ0.7
- 牛乳50ml
- 油15ml
作り方
工程 0
ギリシャヨーグルト200gにスリラチャ80g、アップルサイダービネガー60g、アルロース大さじ3、ディジョンマスタード大さじ1、ごま油小さじ2、にんにくパウダー小さじ1、塩小さじ1、こしょう小さじ1/4を入れてよく混ぜ、ソースを作ります。牛乳を少しずつ加えてお好みの濃度に調節します。こうして事前に作っておくと盛り付けがスムーズです。
使うもの：牛乳 50ml
工程 一
さつまいも500gを一口大の角切りにし、冷水に10～15分浸してでんぷんをしっかり抜きます。水気を完全に拭き取り、ボウルに入れてアボカドオイル大さじ2、塩少々、こしょう少々を加えてよく和えます。でんぷんを除くとエアフライヤーでサクサクに焼き上がります。
00:00/ 15:00工程 二
和えたさつまいもをエアフライヤーに入れ、200℃で15～20分焼きます。途中で一度振って均等に焼きます。サクサクの食感になるまで焼き、表面がきつね色になります。
使うもの：さつまいも 2個
00:00/ 20:00工程 三
フライパンに油少々をひき、みじん切りにした玉ねぎ1個とピーマン2個を入れて手早く炒め、水分を飛ばします。色とりどりのピーマンを使うと彩りがきれいです。水分が抜けると形が残り、炒めやすくなります。
使うもの：ピーマン 2個
工程 四
牛ひき肉400gを加え、固まらないようにほぐしながら中火で炒めます。にんにくパウダー大さじ1、パプリカパウダー大さじ1、塩こしょうをたっぷり加えて下味をつけます。パラパラになって臭みが抜けるまで3～5分炒めます。
使うもの：こしょう 小さじ0.8
00:00/ 05:00工程 五
ミニトマト18個とアボカド2個を薄くスライスします。トマトは半分に、アボカドは薄い三日月形に切り、フレッシュさを保ちます。盛り付け直前に切ると食感が生きています。
使うもの：アボカド 2個
工程 六
大きめの皿に焼いたさつまいも、炒めた牛ひき肉、スライスしたミニトマトとアボカドをきれいに盛り付けます。お好みで作ったヨーグルトスリラチャソースをたっぷりかけて仕上げます。ビーフ、トマト、さつまいもの組み合わせが絶妙です。
使うもの：さつまいも 2個ミニトマト 450g牛ひき肉 400gアボカド 2個
【補足】
さつまいもは冷水に十分浸してでんぷんを抜くことで、エアフライヤーでサクサクの食感になります。ピーマンは色とりどりに混ぜると見た目がきれいです。エアフライヤーの中間で振ると均等に焼け、むらがなくなります。牛ひき肉は最初に塩こしょうで下味をつけると、臭みがなくパラパラに仕上がります。ソースの濃度が濃い場合は牛乳で少しずつ伸ばしてクリーミーに調整してください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 892kcal | 39g | 78g | 60g | 24g | 2457mg |
