ニンジンとキャベツのラペ
調理時間 35分2人前作者 うまいレシピ
シャキシャキとした爽やかな食感の低カロリー和え物で、ニンジンのβカロテンとキャベツの栄養素が豊富で、糖尿病ダイエットに最適です。
#👨🍳 シェフのレシピ#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料2人前
- にんじん6個
- キャベツ0.5個
- 塩大さじ0.8
- ステビア大さじ2
- レモン汁大さじ1
- 練りからし小さじ1
- えごま油大さじ3
- こしょう小さじ0.5
- にんにく（みじん切り）小さじ0.5
作り方
工程 0
ニンジンは皮を剥かずに、しわの部分の土だけを拭き取ってきれいに洗います。皮にはビタミンAとβカロテンが多く含まれているため、栄養損失を防ぐためです。キャベツは外側の葉を剥がし、隙間に水が浸透するように5分間浸して土や細菌を除去した後、水気を切ります。
使うもの：キャベツ 0.5個
00:00/ 05:00工程 一
ニンジン2本を長めのスライサーで千切りにします。スライサーの先端に注意し、強く押し付けずに安全に切ることで、食感が生き生きとします。キャベツ半玉も薄く千切りにして、ニンジンと混ぜます。
工程 二
千切りにしたニンジン600gとキャベツに塩12gをまんべんなく振り、水を加えずに揉み込み、20分間漬けます。塩を少なめにして、漬け汁がしょっぱくなりすぎないようにし、水溶性栄養素が汁に溶け出すようにします。
使うもの：キャベツ 0.5個塩 大さじ0.8
00:00/ 20:00工程 三
漬けた野菜から出た汁の一部は捨てずにそのままにし、ステビア大さじ2、レモン汁大さじ1、練りからし小さじ1/3、えごま油大さじ3、こしょう少々、にんにく（みじん切り）少々を少しずつ加えながら味見して和えます。最初は少量から加え、味が濃くなりすぎないようにします。
工程 四
和えたラペを手で軽く絞って水気を調節しながら、瓶にぎっしり詰めて空気が入らないように密閉します。半日室温に置いた後、冷蔵保存すれば2週間食べられます。
【補足】
ニンジンの皮には栄養素が多いので、しっかり剥かずに、しわの部分の土だけを拭き取ってください。キャベツは一枚ずつ剥がさず、隙間に水が浸透するように5分間浸して洗うと、栄養の損失が少なくきれいになります。漬け汁は捨てずに調味料に混ぜてビタミンを保存してください。ステビアとえごま油でゼロカロリーの東洋風味を出し、レモン汁がない場合は酢で代用可能です。動画ではトマト卵豆腐チャーハンとエノキ茸ステーキも紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 330kcal | 5g | 35g | 21g | 20g | 2444mg |
