卵とキュウリのボート
調理時間 10分2人前作者 うまいレシピ
シャキシャキのキュウリのボートに高タンパクな卵サラダをのせたヘルシー料理です。生のまま食べることで栄養素を壊さずにカリウムとレシチンを摂取できます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料2人前
2人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- きゅうり適量
- ゆで卵3個
- エクストラバージンオリーブオイル大さじ2
- 塩少々
- ホールグレインマスタード大さじ0.5
- 無糖ギリシャヨーグルト大さじ4
作り方
工程 0
ゴム手袋をはめてキュウリをこすりながら洗い、表面のとげを取り除きます。こうするとキュウリの苦味が和らぎます。
工程 一
キュウリの両端を切り落とし、縦半分に切ります。中身をスプーンでくり抜き、食べやすい大きさに切ってボート状にします。
工程 二
ボウルにゆで卵3個を入れ、スプーンで完全につぶします。卵を細かくしてソースとよく混ざるようにします。
工程 三
つぶした卵にホールグレインマスタード小さじ1/2、無糖ギリシャヨーグルト大さじ2、エクストラバージンオリーブオイル大さじ1、塩少々を加えてよく混ぜ、ソースを作ります。
工程 四
下処理したキュウリのボートの上に卵ソースをたっぷりのせて完成です。ソースを均等に塗ってお召し上がりください。
【補足】
キュウリは生で食べることで水溶性のカリウムとククルビタシンを保ちます。卵はゆでて脂溶性栄養素の酸化を防ぎ、オリーブオイルと混ぜて吸収率を高めます。ギリシャヨーグルトとマスタードは加熱せずに生で和えて、乳酸菌と抗炎症成分を守ってください。味付けはお好みで調整してください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 250kcal | 13g | 5g | 22g | 3g | 346mg |
