チンゲン菜と豆腐の和え物
調理時間 15分2人前作者 うまいレシピ
うま味のあるえごまとアミの塩辛のソースに、蒸したチンゲン菜とにんじん、柔らかく潰した豆腐が合わさった、あっさりとしてさっぱりとした和え物です。血管の掃除と骨の健康に優れた栄養素が豊富です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料2人前
- チンゲン菜200g
- 焼き用豆腐1丁
- にんじん1個
- くるみ30g
- えごま油大さじ2
- えごまの粉20g
- アミの塩辛大さじ1
- にんにく（みじん切り）大さじ0.5
- 水15ml
作り方
工程 0
にんじん1本をきれいに洗い、皮ごと0.5cmの厚さの千切りにし、チンゲン菜200gの根元を整えてきれいに洗って準備します。皮にはβカロテンが豊富なので取り除きません。ざるに上げておきます。
工程 一
ざるに下処理したチンゲン菜とにんじんをのせて蒸し器に入れ、中火でちょうど2分間蒸します。水溶性ビタミンCやカリウムが水に溶け出さないように短く蒸せば栄養素が保たれます。蒸し器が熱くなるのを待たずにすぐに入れます。
使うもの：チンゲン菜 200gにんじん 1個水 15ml
00:00/ 02:00工程 二
焼き用豆腐1丁を電子レンジ対応の容器に入れ、600Wで2分間加熱して水分を除きます。水分が抜けると豆腐が崩れずによく潰せます。熱いので注意して取り出します。
00:00/ 02:00工程 三
水分を除いた豆腐を包丁の背で押しつぶして潰し、ざるに蒸した野菜の上にのせて粗熱を取ります。こうして冷ますとソースがよく染み込みます。強く押しすぎると滑らかになりすぎるので、優しく行います。
工程 四
ボウルにえごま油大さじ2、えごまの粉大さじ2、アミの塩辛大さじ1、にんにく（みじん切り）大さじ1/2、水大さじ1を入れてよく混ぜ、ソースを作ります。醤油を入れると豆腐の色が濁るので、アミの塩辛でうま味を出します。ソースがとろりとするまで混ぜます。
使うもの：アミの塩辛 大さじ1
工程 五
大きめのボウルに蒸した野菜と潰した豆腐、ソースを入れて全体に和えます。えごま油のオメガ3が脂溶性栄養素の吸収を高めます。野菜にソースがよく絡んだら完成直前です。
使うもの：えごま油 大さじ2
工程 六
くるみひとつかみを粗く刻んで上にトッピングとしてのせます。脳の健康に良く、認知症予防に相乗効果をもたらします。すぐに食べずに5分置くと味がより染み込みます。
00:00/ 05:00
【補足】
チンゲン菜を熱湯で茹でると水溶性ビタミンCやカリウムが水に溶けて失われるため、蒸し器で2分だけ短く蒸せば栄養が保たれます。にんじんの皮にはβカロテンが多く含まれているので皮ごと使い、えごま油と一緒に食べると吸収率が大幅に上がります。ソースに醤油の代わりにアミの塩辛を使うと、豆腐の色が濁らず、タンパク質分解酵素が消化を助けます。くるみを粗く刻んでのせると、脳の血流を増やし認知症予防効果が高まります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 432kcal | 20g | 14g | 35g | 4g | 898mg |
