ブナ・キチュリ（バングラデシュ風炒め豆ご飯）
調理時間 40分3人前作者 うまいレシピ
緑豆とレンズ豆、様々なスパイスを加えて炒めた風味豊かなバングラデシュの伝統的な米料理です。
#👨🍳 シェフのレシピ#🥗 ダイエット・ヘルシー#🏠 ホームパーティー
材料3人前
- レンズ豆0.5カップ
- ポラオ米2カップ
- からし大さじ3
- カルダモン4個
- クローブ6個
- ブラックカルダモン1個
- シナモンパウダー4切れ
- ローリエ3枚
- 玉ねぎ0.5カップ
- 生姜にんにくペースト大さじ1
- 粉唐辛子小さじ1
- ターメリック小さじ1
- クミンパウダー小さじ1
- 唐辛子5個
- 熱湯6カップ
- ガラムマサラ小さじ1
- ギー小さじ2
- パクチー大さじ3
作り方
工程 0
緑豆 0.5カップを乾いたフライパンに入れ、弱火で3～4分、きつね色になるまで炒ります。炒めた緑豆は水に浸けておきます。
00:00/ 04:00工程 一
炒めた緑豆の入った水に、レンズ豆 0.5カップとポラオ米 2カップを加えます。10～15分浸水した後、きれいに洗ってザルに上げ、水気を完全に切ります。
使うもの：レンズ豆 0.5カップポラオ米 2カップ
00:00/ 15:00工程 二
鍋にマスタードオイル 大さじ3を熱し、カルダモン、クローブ、ブラックカルダモン、シナモン、ローリエを加えて1分炒め、香りを十分に引き出します。
使うもの：ブラックカルダモン 1個カルダモン 4個クローブ 6個ローリエ 3枚
00:00/ 01:00工程 三
千切りにした玉ねぎ 0.5カップを加えて2分炒め、塩 大さじ1と生姜にんにくペースト 大さじ1を加えてよく混ぜます。焦げないように水をほんの少し加えます。
使うもの：生姜にんにくペースト 大さじ1玉ねぎ 0.5カップ
00:00/ 02:00工程 四
粉唐辛子、ターメリック、パクチーパウダー、クミンパウダーをそれぞれ小さじ1ずつ加えて炒めます。スパイスが均一に混ざるように水を少しずつ足しながら炒めます。
使うもの：クミンパウダー 小さじ1ターメリック 小さじ1粉唐辛子 小さじ1
工程 五
水気を切った米と豆の混合物を加え、中弱火で4～5分炒めます。このとき、丸ごとの唐辛子 5本を一緒に入れて辛味を加えます。
使うもの：唐辛子 5個
00:00/ 05:00工程 六
熱湯 6カップを注ぎ、米と水の高さが同じになるまで沸騰させます。その後、蓋をして中火で5分加熱します。
使うもの：熱湯 6カップ
00:00/ 05:00工程 七
蓋を開けてガラムマサラ 小さじ1を振り、軽く混ぜ合わせ、再び蓋をして弱火で5分加熱します。
使うもの：ガラムマサラ 小さじ1
00:00/ 05:00工程 八
ギー 小さじ2とみじん切りのパクチー 大さじ3を加えて混ぜます。最後に蓋をして弱火で2分蒸らして仕上げます。
使うもの：パクチー 大さじ3ギー 小さじ2
00:00/ 02:00
【補足】
緑豆を先に乾煎りすると独特の臭みが取れ、香ばしい風味が引き立ちます。米と豆は十分に浸水させると、調理後の食感が硬くならず柔らかくなります。マスタードオイルを使うと、バングラデシュ伝統料理特有のピリッとした香りを楽しめます。最後にギーを加えると、料理に艶が出て風味が一層深まります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 592kcal | 21g | 139g | 10g | 7g | 235mg |
