電子レンジえのきだけ丼
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
火を使わず電子レンジで5分で完成する低カロリー高タンパクな献立です。えのきだけのコリコリした食感とピリ辛ソースが調和します。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 玄米ご飯1杯
- えのきだけ100g
- 卵2個
- 濃口醤油大さじ1
- アルロース大さじ1
- スリラチャ大さじ1
- 低糖オイスターソース大さじ0.5
- 粉唐辛子小さじ1
- ごま油大さじ1
- いりごま大さじ1
作り方
工程 0
えのきだけは根元を切り落とし、流水で軽く洗って水気を切ります。はさみや包丁を使って食べやすい大きさに3～4等分に切って準備します。
使うもの：えのきだけ 100g
工程 一
電子レンジ対応の容器に玄米ご飯1膳を盛り、その上に切ったえのきだけをたっぷりのせます。きのこがご飯を完全に覆うくらいのせてください。
使うもの：えのきだけ 100g
工程 二
濃口醤油大さじ1、アルロース大さじ1、スリラチャ大さじ1、低糖オイスターソース大さじ0.5、粉唐辛子少々を加えます。調味料がきのこにまんべんなく絡むようにスプーンで軽く混ぜます。
工程 三
味付けした材料の上に卵2個を割ってのせます。フォークや箸で黄身を必ず突いて潰してください。電子レンジ調理中に破裂するのを防げます。
工程 四
容器にラップをかけ、フォークで5～6か所穴を開けて蒸気の逃げ道を作ります。電子レンジに入れ、約4分加熱して卵ときのこを十分に火を通します。
使うもの：卵 2個
00:00/ 04:00工程 五
加熱が終わった丼にごま油大さじ1といりごまをふりかけ、香ばしさを加えて仕上げます。すべての材料をよく混ぜて食べてください。お好みで海苔に巻いて食べるとさらに美味しいです。
使うもの：いりごま 大さじ1
【補足】
えのきだけは価格が手頃でありながら食物繊維が豊富で、ダイエット時に満腹感を保つのに非常に効果的です。電子レンジ調理の際、卵黄を潰さないと内部の圧力で破裂する恐れがあるので、必ず穴を開けてください。動画では他にもキムチチャーハン、大豆もやしご飯、キャベツツナ丼、青唐辛子ツナ丼、ピーナッツバター豆腐麺など様々な電子レンジダイエットレシピを紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 702kcal | 25g | 90g | 32g | 6g | 1839mg |
