焼き野菜カレー
調理時間 40分3人前作者 うまいレシピ
カシューナッツといりごまで香ばしくクリーミーなベジタリアンカレーに、色とりどりの焼き野菜をたっぷりのせて、栄養と食感が豊かです。さまざまな野菜の甘みとカレーの風味が調和した、食べ応えのある一品です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料3人前
- れんこん0.3個
- かぼちゃ0.3個
- ブロッコリー0.3株
- さつまいも0.7個
- じゃがいも0.7個
- にんじん0.3個
- なす0.5個
- 塩大さじ0.3
- こしょう1g
- パセリ小さじ0.3
- チアシード3g
- サラダ油30ml
- カシューナッツ1.5カップ
- いりごま大さじ2
- ごま油大さじ1
- パプリカパウダー大さじ1
- トマト1個
- 玉ねぎ1個
- にんにく3個
- 水450ml
- カレー粉80g
作り方
工程 0
れんこんとかぼちゃは適当な厚さにスライスし、さつまいも、じゃがいも、にんじんは皮付きのままくし形切りにします。ブロッコリーは小房に分け、なすは縦半分に切ってから3～4等分します。野菜の甘みが出るよう、大きさを揃えて切り、お好みで変更可能です。
使うもの：ブロッコリー 0.3株さつまいも 0.7個じゃがいも 0.7個れんこん 0.3個かぼちゃ 0.3個にんじん 0.3個なす 0.5個
工程 一
オーブンの天板2枚に、硬い野菜（れんこん、かぼちゃなど）と柔らかい野菜（ブロッコリー、なすなど）をそれぞれ入れ、塩小さじ1、こしょう少々、サラダ油大さじ1をふりかけ、手で軽く和えてなじませます。こうすることで野菜が均一に焼け、サクサクした食感が生きます。
使うもの：ブロッコリー 0.3株れんこん 0.3個
工程 二
オーブンを180度に予熱し、硬い野菜は25分、柔らかい野菜は15分焼き、表面がきつね色になり柔らかくなるまで焼きます。オーブンの性能に応じて時間を調整し、途中で一度裏返して均等に焼いてください。
00:00/ 40:00工程 三
玉ねぎは薄切りにし、トマトは6等分、にんにくは薄切りにして準備します。スパイスがよく馴染むよう、薄く均一に切ってください。
使うもの：にんにく 3個トマト 1個玉ねぎ 1個
工程 四
鍋にサラダ油大さじ1をひき、中火で熱したら、薄切りにした玉ねぎとにんにくを入れて炒め、玉ねぎが透き通りきつね色になったらトマトを加え、さらに2～3分炒めて水分が減り柔らかくなります。油がなじんで香りが強く出ます。
使うもの：にんにく 3個トマト 1個玉ねぎ 1個
00:00/ 03:00工程 五
トマトが煮えて茶色っぽくなったら、水450mlを注いで沸かし、カレー粉80gを加えて弱火で混ぜながら5～10分煮込み、ソースがとろみをつけます。混ぜながら煮て、カレー粉が焦げないように注意してください。
使うもの：カレー粉 80gトマト 1個
00:00/ 10:00工程 六
ぬるま湯に15分浸したカシューナッツ1.5カップ、いりごま大さじ2、ごま油大さじ1、パプリカパウダー大さじ1、塩少々を煮たカレーに加え、ハンドブレンダーでなめらかにしてクリーミーなテクスチャーにします。こうすることで香ばしさが増し、まろやかなカレーになります。
00:00/ 15:00工程 七
器にご飯を盛り、カレーをかけ、焼き野菜をたっぷりのせ、パセリとチアシード少々をふりかけて完成です。野菜のサクサク感とカレーのなめらかさが調和するように盛り付けてください。
使うもの：パセリ 小さじ0.3
【補足】
野菜はお好みで変更してもよく、硬い野菜と柔らかい野菜を分けて焼くと食感が最適になります。カシューナッツはぬるま湯に15分浸して柔らかくしてからすりつぶして使用してください。オーブンの性能に応じて焼き時間を調整し、途中で裏返して均等に焼くのがポイントです。仕上げにチアシードやヘンプシードをふりかけると、さらにヘルシーで食べ応えが増します。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 749kcal | 21g | 66g | 52g | 12g | 1031mg |
