栄養満点！鶏むね肉と野菜の玄米チャーハン
調理時間 15分1人前作者 YEJ
鶏むね肉と新鮮な野菜、玄米をシャキシャキに炒めたヘルシーな一品。醤油ベースの旨味がご飯一粒一粒に染み込み、ダイエット中でも満足感たっぷりの人気メニューです！
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 鶏むね肉70g
- 玄米78g
- 玉ねぎ0.5個
- 韓国かぼちゃ0.5個
- 大豆もやし100g
- サラダ油11ml
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- 濃口醤油大さじ1
- オイスターソース大さじ0.5
- 砂糖大さじ0.5
- ごま油大さじ1
- 塩大さじ0.5
- こしょう小さじ1
作り方
工程 0
鶏むね肉は一口大の薄切りにし、玉ねぎと韓国かぼちゃは半月形の薄切りにしてください。大豆もやしは根の部分だけ軽く整えます。
使うもの：韓国かぼちゃ 0.5個大豆もやし 100g鶏むね肉 70g玉ねぎ 0.5個
工程 一
フライパンにサラダ油をひき、中火でにんにく（みじん切り）を炒め、香りが立ったら鶏むね肉を加えてこんがりするまで炒めてください。
使うもの：にんにく（みじん切り） 大さじ1鶏むね肉 70gサラダ油 11ml
工程 二
玉ねぎ、韓国かぼちゃ、大豆もやしを加えて2〜3分炒め、玄米を加えて濃口醤油、オイスターソース、砂糖、塩、こしょうを振り入れ、全体を混ぜながらさらに3分炒めてください。
使うもの：オイスターソース 大さじ0.5韓国かぼちゃ 0.5個大豆もやし 100g濃口醤油 大さじ1こしょう 小さじ1玉ねぎ 0.5個玄米 78g砂糖 大さじ0.5塩 大さじ0.5
00:00/ 06:00工程 三
最後にごま油を回しかけて軽く炒め、火を止めて器に盛り付けてください。
使うもの：ごま油 大さじ1
【補足】
玄米はあらかじめ炊いておくと、より柔らかく炒められます。辛くしたい場合は、粉唐辛子を少々加えてください。大豆もやしの水気が多いときは、キッチンペーパーで拭き取るとチャーハンがべちゃっとしにくくなります。余った野菜は翌日サラダに活用してください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 787kcal | 39g | 93g | 29g | 16g | 3818mg |
