うま味爆発！鶏むね肉カレー弁当
調理時間 25分4人前作者 うまいレシピ
鶏むね肉と新鮮な野菜をたっぷり使ったヘルシーなダイエットメニューで、オイスターソースとケチャップを加えて深いコクを引き出したカレーです。
#👨🍳 シェフのレシピ#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当
材料4人前
- 鶏むね肉600g
- じゃがいも2個
- にんじん0.5個
- 韓国かぼちゃ0.5個
- 玉ねぎ1個
- カレー粉1袋
- 水700ml
- サラダ油15ml
- こしょう小さじ0.5
- オイスターソース大さじ1
- ケチャップ2ポーション
作り方
工程 0
じゃがいも、にんじん、韓国かぼちゃ、玉ねぎを一口大の同じ大きさの角切りにして準備します。材料の大きさを揃えると均一に火が通り、見た目もきれいです。
使うもの：韓国かぼちゃ 0.5個じゃがいも 2個にんじん 0.5個玉ねぎ 1個
工程 一
鶏むね肉も野菜と同程度の大きさに切ります。ダイエット用なら脂身の少ない部位を選ぶと良いでしょう。
使うもの：鶏むね肉 600g
工程 二
フライパンにサラダ油をひき、下ごしらえしたじゃがいも、にんじん、韓国かぼちゃ、玉ねぎを入れて中火でしっかり炒めます。野菜の甘みが出てくるまで炒めるのがポイントです。
使うもの：韓国かぼちゃ 0.5個じゃがいも 2個にんじん 0.5個サラダ油 15ml玉ねぎ 1個
工程 三
野菜が半ば火が通ったら、切った鶏むね肉を加え、こしょうをふって一緒に炒めます。肉の表面が白くなるまで炒めてうま味を閉じ込めます。
使うもの：鶏むね肉 600gこしょう 小さじ0.5
工程 四
材料が十分浸るくらいの水を注ぎ、強火で沸かします。沸騰して出てくる白いアクを玉杓子で取り除くと、味がすっきりとしてあっさりします。
使うもの：水 700ml
工程 五
カレー粉を少しずつ加えながら、ダマにならないようにヘラでよく溶かします。粉が完全に溶けるまで混ぜながら煮ます。
使うもの：カレー粉 1袋
工程 六
うま味を最大限に引き出すために、オイスターソース大さじ1とケチャップ2ポーションを加えて混ぜます。蓋をして弱火でソースがとろりとするまで蒸し煮にして仕上げます。
【補足】
鶏むね肉でカレーを作る際は、沸騰時に出るアクを丁寧に取り除くことで、鶏特有の臭みがなくあっさりとした味わいを楽しめます。オイスターソースとケチャップを加えると、専門店のような深いうま味と風味が生まれます。カレーは調理直後よりも時間が経って具材に味がしっかり染み込んだ翌日の方が格段に美味しくなるので、お弁当メニューとして強くおすすめします。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 422kcal | 57g | 29g | 9g | 5g | 304mg |
