豆腐ツナビビンバ
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
ご飯の代わりに豆腐を潰して入れることで炭水化物を減らした健康的なダイエットメニューです。シャキシャキのきゅうりとあっさりしたツナが合わさり、食べ応えがありながらも軽い一品に仕上がります。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 豆腐0.8丁
- 白きゅうり0.5個
- 卵1個
- ツナ缶1缶
- きざみのり大さじ3
- 濃口醤油大さじ1
- ごま油大さじ1
- いりごま大さじ1
- アルロース大さじ1
作り方
工程 0
固めの豆腐半丁（250g）を電子レンジ対応の容器に入れ、1分30秒加熱します。こうして熱を加えると、豆腐内部の水分を抜くのがずっと楽になります。
00:00/ 01:30工程 一
加熱した豆腐は、水切り器やさらしを使ってできるだけしっかり絞ります。水分を確実に除くことで、ビビンバの食感がべたつかず、ぱらぱらとしたご飯のような感じになります。
使うもの：豆腐 0.8丁
工程 二
白きゅうり半分をきれいに洗い、一口大の角切りにします。きゅうりのシャキシャキした食感が柔らかい豆腐と対照的で、噛みごたえをプラスします。
使うもの：豆腐 0.8丁
工程 三
フライパンに油を薄くひき、卵1個を半熟に焼きます。黄身を崩して混ぜて食べると、よりコクがあってまろやかな風味を楽しめます。
工程 四
小さな容器に濃口醤油大さじ1、ごま油大さじ1、いりごま大さじ1、アルロース大さじ1を入れてよく混ぜ、ダイエット用のビビンバのたれを作ります。
工程 五
器に水気を絞った豆腐をまず敷き、その上に下処理したきゅうり、油を切ったツナ、目玉焼き、きざみのりを順にのせ、たれをかけて仕上げます。
使うもの：きざみのり 大さじ3豆腐 0.8丁
【補足】
豆腐の水気をできるだけ切ることがこの料理の最も重要なポイントで、水分が少ないほどご飯に近いほろほろとした食感が生まれます。ツナはざるに上げて油分をしっかり切ることでカロリーを抑え、あっさりとした味わいを最大限に引き出せます。お好みで、きゅうりの代わりにキャベツやレタスを使ってもよく、辛い味がお好みなら青唐辛子をみじん切りにして加えることをおすすめします。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 738kcal | 67g | 27g | 44g | 4g | 1596mg |
