キャベツツナチャーハン
調理時間 15分4人前作者 うまいレシピ
キャベツとツナをたっぷり入れて満足感は高く、カロリーは低くした、会社員向けダイエットミールプレップ弁当です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#⚡ 時短・簡単料理
材料4人前
4人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- サラダ油15ml
- 長ねぎ0.5本
- キャベツ0.3個
- にんじん0.3個
- 韓国かぼちゃ0.3個
- オイスターソース大さじ1
- 濃口醤油大さじ1
- こしょう小さじ0.5
- ツナ缶1缶
- ご飯2杯
- ごま油大さじ1
- いりごま大さじ1
作り方
工程 0
フライパンにサラダ油をひき、小口切りにした長ねぎを入れて中火でねぎ油を十分に引き出します。香りが立つまで炒めると、チャーハンの風味が良くなります。
使うもの：サラダ油 15ml長ねぎ 0.5本
工程 一
細かく切ったキャベツと、冷蔵庫の状況に合わせて用意した各種野菜（にんじん、韓国かぼちゃなど）を加えて一緒に炒めます。野菜がしんなりするまで炒めてください。
使うもの：キャベツ 0.3個にんじん 0.3個
工程 二
オイスターソース大さじ1、濃口醤油大さじ1、こしょう少々を加え、野菜に味が均一に絡むように混ぜながら炒めます。
工程 三
油をしっかり切ったツナ缶1缶を加え、固まらないようにほぐしながら野菜と一緒に炒めます。
工程 四
ご飯を加え、すべての材料がよく混ざるように炒め、最後にごま油を回し入れて香ばしさを加えて仕上げます。
使うもの：ごま油 大さじ1ご飯 2杯
【補足】
冷蔵庫に余っている野菜を自由に活用すれば、食感と栄養の両方を得られます。ツナ缶の油はできるだけ切ってから炒めると、ダイエット食に適し、味もすっきりします。完成したチャーハンは弁当容器に小分けして冷凍保存し、食事のたびに電子レンジで温めれば、簡単な一週間の献立が完成します。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 308kcal | 12g | 41g | 11g | 4g | 398mg |
