ツナ豆腐サムパプ（-5kg可能🔥）
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
ご飯の代わりに潰した豆腐を炒めて水分を飛ばし、食感を良くし、ツナとコチュジャンで味をつけた低カロリーダイエットメニューです。甘く蒸したキャベツに包んで食べると満腹感が高く、健康的な一食を楽しめます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- キャベツ0.3個
- 豆腐1丁
- 玉ねぎ0.5個
- コチュジャン大さじ0.5
- ツナ100g
- いりごま大さじ1
作り方
工程 0
キャベツをきれいに洗い、適当な大きさに切ってシリコン容器に入れます。電子レンジで3〜4分加熱し、柔らかく蒸します。
使うもの：キャベツ 0.3個
00:00/ 04:00工程 一
フライパンに豆腐1丁を入れ、手で細かく潰します。ガス火をつけ、水分が完全に飛んでほろほろになるまでしっかり炒めます。
工程 二
水分が飛んだ豆腐に、みじん切りにした玉ねぎ1/2個を加えます。玉ねぎが透き通り甘みが出るまで一緒に炒めます。
使うもの：玉ねぎ 0.5個豆腐 1丁
工程 三
コチュジャン大さじ1/2、油を切ったツナ100g、いりごまをたっぷり加えます。調味料が材料に均一に絡むようによく混ぜながら、さらに少し炒めてサムジャンを完成させます。
使うもの：いりごま 大さじ1
工程 四
準備した蒸しキャベツに、完成したツナ豆腐サムジャンをたっぷりのせて美味しくいただきます。
使うもの：キャベツ 0.3個
【補足】
豆腐を炒める際は、水分をできるだけ飛ばしてご飯のようなパラパラした食感にすることがポイントです。ツナ缶の油は事前にしっかり切っておかないと、脂っこくならずあっさりとしたダイエット用サムジャンになります。キャベツは電子レンジの機種に応じて加熱時間を調整し、柔らかくなりすぎないように注意してください。より辛い味を好む場合は、青唐辛子を細かく刻んで加えるのも良い方法です。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 650kcal | 68g | 33g | 28g | 12g | 485mg |
