エゴマ粉のきのこパスタ
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
クリームなしでエゴマの粉でとろりと香ばしい味わいのきのこパスタ。ダイエットや健康を気遣う軽い一食に。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- えごま油大さじ1
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- きのこ50g
- 水200ml
- 醤油大さじ1
- オイスターソース大さじ1
- えごまの粉10g
- パスタ80g
- えごまの葉10枚
- いりごま大さじ1
作り方
工程 0
お手持ちのきのこを取り出し、一口大に手で割って準備します。ひと握り分のエゴマの葉も千切りにしておきます。こうしておくと炒める時に均等に火が通ります。
使うもの：きのこ 50g
工程 一
フライパンにエゴマ油を少々ひき、にんにく（みじん切り）大さじ1を入れて軽く炒め、香りを出します。にんにくがきつね色になったらすぐに次の材料を加え、焦がさないようにします。この工程で香ばしいベースを作ります。
工程 二
準備したきのこひと握りを加え、中火で1～2分炒めて水分を飛ばします。きのこが少ししんなりするとソースがよく絡み、食感が良くなります。
使うもの：きのこ 50g
00:00/ 02:00工程 三
水200mlを注ぎ入れ、醤油大さじ1、オイスターソース大さじ1、エゴマの粉大さじ1を加えてよく混ぜます。エゴマの粉が均一に広がるようにかき混ぜ、とろりとしたソースを作ります。クリームなしでもとろみがつく秘訣です。
工程 四
パスタひと握りを加え、ソースが麺に絡むようにかき混ぜます。中火で2～3分煮て、麺が柔らかくなるまで加熱します。乾麺なのでそのまま炒めるのに適しています。
00:00/ 03:00工程 五
千切りにしたエゴマの葉ひと握りを加え、30秒ほどさらに炒めたら、弱火にしてソースが煮詰まるまで1分ほど煮詰めます。ソースが麺にコーティングされ、エゴマの葉の香りが立ったら完成です。
00:00/ 01:30工程 六
火を止め、いりごま少々を振って仕上げます。いりごまが香ばしさを加え、食欲をそそります。
使うもの：いりごま 大さじ1
【補足】
クリームを使わずエゴマの粉でとろみのあるソースを作り、香ばしさを最大限に引き出します。お手持ちのきのこを活用して、ダイエット中でも満足感のある一食に。パスタを茹でずにそのまま炒めることで時間を短縮し、栄養の損失を最小限に。エゴマの葉は最後に加えて、フレッシュな香りとシャキシャキ感を保ちます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 574kcal | 18g | 75g | 24g | 8g | 901mg |
