鶏もも肉のスリラチャマヨポケ
調理時間 30分1人前作者 うまいレシピ
鶏もも肉と甘辛いスリラチャマヨソースが調和したヘルシーなダイエットポケです。炎症を抑え、満腹感が高いのでミールプレップ弁当に適しています。
#🔌 エアフライヤー#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当
材料1人前
- 鶏もも肉150g
- オーツ麦40g
- 米80g
- 葉野菜30g
- 玉ねぎ0.5個
- ミニトマト50g
- きゅうり0.3個
- 赤キャベツ20g
- コーン30g
- オリーブ3個
- マヨネーズ大さじ2
- スリラチャ大さじ1
- アルロース大さじ1
- オイル大さじ1
- 塩大さじ0.2
作り方
工程 0
葉野菜はきれいに洗って水気を切り、手でちぎって一口大に準備します。赤キャベツ、きゅうり、玉ねぎ、ミニトマトも洗った後、好みに合わせて薄く千切りにしたり切ったりします。
使うもの：ミニトマト 50g赤キャベツ 20gきゅうり 0.3個葉野菜 30g玉ねぎ 0.5個
工程 一
千切りにした玉ねぎは冷水に浸して辛みを抜いて準備します。コーンとオリーブはざるに入れて水気をしっかり切り、オリーブは食べやすい大きさに小さく切ります。
使うもの：オリーブ 3個玉ねぎ 0.5個コーン 30g
工程 二
オーツ麦と米を1:1の割合で混ぜてきれいに洗い、一晩浸水します。浸水した穀物でご飯を炊き、粘り気が少なくヘルシーなオーツ麦ご飯ベースを完成させます。
使うもの：オーツ麦 40g米 80g
工程 三
鶏もも肉は熱湯で軽く茹でて準備します。ボウルに鶏もも肉、オイル、塩を入れて30分以上漬け込みます。このとき、普段より濃いめに味付けすると、後で野菜と食べるときに美味しいです。
使うもの：鶏もも肉 150gオイル 大さじ1塩 大さじ0.2
00:00/ 30:00工程 四
漬け込んだ鶏もも肉をエアフライヤーのトレイに皮が上になるように並べます。180度で10分焼き、裏返してさらに10分こんがり焼き、一口大に切ります。
使うもの：鶏もも肉 150g
00:00/ 20:00工程 五
ソースボウルにマヨネーズ、スリラチャ、アルロースを分量通り入れ、よく混ぜてスリラチャマヨソースを作ります。このソースはどんなポケの具材ともよく合う万能ソースです。
使うもの：マヨネーズ 大さじ2スリラチャ 大さじ1アルロース 大さじ1
工程 六
ミールプレップ容器に準備した野菜ベースを先に敷き、その上にオーツ麦ご飯と焼いた鶏もも肉を小分けして盛ります。ソースは別添えにするか、上にかけて冷蔵保存します。
使うもの：鶏もも肉 150g
【補足】
シリコン容器を使うと軽くて割れず、お弁当に適しており、電子レンジの使用も便利です。ポケ用の炭水化物は、粘り気が少なく冷蔵保存に適したオーツ麦ご飯や全粒粉パンなどをおすすめします。動画では、エビカニカマ、スモークダック、冷凍豆腐を使った様々なバージョンのポケレシピも紹介しています。鶏肉を漬けるときは、普段より少し濃いめに味付けすると、野菜と混ぜたときに全体の味のバランスが良くなります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1131kcal | 41g | 123g | 58g | 9g | 2545mg |
