豆腐とえのきだけの煮物（甘味料＋電子レンジ）
調理時間 15分1人前評価 4.1 (32)作者 책읽는쉐프
疲れた一日の終わりに温かいひとりご飯を楽しみたい時、豆腐の柔らかなコクとえのきだけの爽やかな旨味が調和した、ピリ辛で塩気のあるこの煮物がぴったりです。血糖値を気にせず甘味料を使い、野菜をたっぷり入れて栄養満点にヘルシーに楽しめ、ご飯が進むおかずとして申し分ありません。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 豆腐1丁
- えのきだけ150g
- 長ねぎ3本
- 青唐辛子1個
- 赤唐辛子1個
- にんにく（みじん切り）大さじ2
- しょうが（みじん切り）5g
- えごま油大さじ2
- 甘味料大さじ1
- 醸造醤油大さじ2
- まぐろエキス大さじ1
- 清酒15ml
- 粉唐辛子小さじ3
- こしょう小さじ0.1
- 水100ml
- ご飯0.3杯
- キャベツ0.1個
- 卵1個
作り方
工程 一
新鮮な豆腐を冷たい水で軽くすすぎ、中心を切るように同じ間隔で食べやすい大きさに切って準備します。横にも中心を基準にまっすぐ切ると、煮るときに味が均一に染み込んでより美味しく楽しめます。
使うもの：豆腐 1丁
工程 二
えのきだけの根元を優しく取り除き、爪半分ほどの長さにさっぱりと細かく切ってください。固まったきのこは手でそっとほぐすと、煮る間に柔らかくコシのある食感が生きて良いでしょう。
使うもの：えのきだけ 150g
工程 三
長ねぎを一束の長さに切り、青唐辛子と赤唐辛子を細かく刻んで香り高い色合いとピリッとした風味が調和するように準備します。唐辛子を細く切りすぎると焦げないので、初心者の方は慎重に切ってみてください。
使うもの：長ねぎ 1本青唐辛子 1個赤唐辛子 1個
工程 四
ボウルに、にんにく（みじん切り）大さじ2、しょうが（みじん切り）大さじ1/2、生のえごま油大さじ2（またはごま油）、甘味料大さじ1、醸造醤油大さじ2、まぐろエキス大さじ1、清酒大さじ1、粉唐辛子大さじ1、こしょう少々、水100mlを入れてよく混ぜ、ピリ辛で香ばしい合わせ調味料を作ります。野菜を油でコーティングすると旨味がより引き出され、全体に風味が深まります。
使うもの：甘味料 大さじ1粉唐辛子 小さじ1にんにく（みじん切り） 大さじ2しょうが（みじん切り） 0.5gえごま油 大さじ2水 100ml醸造醤油 大さじ2まぐろエキス 大さじ1清酒 1mlこしょう 小さじ0.1
工程 五
鍋に切った豆腐をきれいに並べ、その上に下処理したえのきだけをぎっしりと載せてみてください。豆腐の柔らかな白色ときのこの爽やかな形が調和して食欲をそそります。
使うもの：豆腐 1丁えのきだけ 150g
工程 六
えのきだけの上に作った合わせ調味料を静かに注いでください。調味料が染み込み、香ばしい香りがほのかに広がるのが感じられるでしょう。
使うもの：えのきだけ 150g
工程 七
鍋の蓋をして中火で煮始めます。沸騰したら合わせ調味料をそっとかけ回しながら、豆腐とえのきだけに染み込むように優しく煮詰めてください。調味料が煮える音がしてピリ辛の香りがぷんぷんしてきたら、味がしっかり染みました。
使うもの：えのきだけ 150g豆腐 1丁
工程 八
キャベツ（ひと握り、50g）を長すぎないように半分に切り、シャキシャキと千切りにして新鮮な食感を加えて準備します。器にご飯大さじ4をふんわりと盛り、千切りキャベツをのせるとサクサクした対比が楽しいです。
使うもの：ご飯 4杯キャベツ 50個
工程 九
卵の白身と黄身を慎重に分けます。白身を器に入れてしっとりと広げ、電子レンジで2分加熱して柔らかく火を通してください。完全に火が通った白身の上に黄身をのせると、クリーミーな黄身がコクを加えてくれます。
使うもの：卵 1個
00:00/ 02:00工程 十
完成した豆腐とえのきだけの煮物を熱々のキャベツご飯の上にのせ、半熟卵を添えてほっこりとした一皿を用意してみてください。ピリ辛の味付けと柔らかな組み合わせが口の中でとろけます。
使うもの：えのきだけ 150g豆腐 1丁ご飯 0.3杯卵 1個
【補足】
豆腐を調理前にフライパンで軽く焼いてメイラード反応を起こすと、香ばしさが増します。えのきだけがない場合は、しいたけ150gで代用して旨味を強化できます。火加減は中火から弱火に落とすと、味が均一に染み込み柔らかい食感が生きます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1060kcal | 62g | 73g | 57g | 15g | 2726mg |
