キャベツの包み飯
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
シャキシャキで甘いキャベツの包みにテンジャンチゲを添えたヘルシーな一食。食物繊維豊富な芯も活用し、生臭さなく仕上げます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- キャベツ0.5個
- 塩大さじ0.5
- 豆腐0.5丁
- みじん切り長ねぎ0.5個
- コチュジャン大さじ1
- テンジャン大さじ2
- キャベツの芯1個
- えごま油大さじ1
- いりごま大さじ1
- 水100ml
作り方
工程 0
キャベツの芯を切り落とし、キャベツを3～4等分に切って準備します。芯はテンジャンチゲ用にみじん切りにします。このように芯を捨てずに活用すると栄養を最大限にできます。
使うもの：キャベツの芯 1個キャベツ 0.5個
工程 一
鍋にキャベツの半分が浸るくらいの水を入れ、塩小さじ1/2を加えて沸かします。水が沸騰し始めたら、キャベツの厚い芯の部分から入れて火の通りを均一にします。
使うもの：キャベツ 0.5個水 100ml
工程 二
キャベツをすべて入れたら蓋をして中火で1分間茹でます。厚い部分が下になるように配置すると全体が均一に茹で上がります。
使うもの：キャベツ 0.5個
00:00/ 01:00工程 三
1分後、蓋を開けてキャベツを裏返し、火を止めて蓋を閉めて1分間蒸らします。蒸らすことでシャキシャキした食感が保たれます。
使うもの：キャベツ 0.5個
00:00/ 02:00工程 四
茹でたキャベツを冷水で洗って水気を切ります。冷水で洗うことでそれ以上火が通らず、シャキシャキ感が長持ちします。
使うもの：キャベツ 0.5個水 100ml
工程 五
フライパンに豆腐1/2丁、みじん切り長ねぎ1/2本、コチュジャン大さじ1、テンジャン大さじ2、みじん切りにしたキャベツの芯を入れ、水を少しずつ加えて弱火で煮詰めます。材料がよく混ざるように混ぜながら、ソースがとろりとするまで煮詰めます。
使うもの：キャベツの芯 1個水 100ml
工程 六
ソースの濃度がついたら、えごま油大さじ1といりごま少々を混ぜてテンジャンチゲを完成させます。えごま油で風味を加え、生臭さなく香ばしく仕上げます。
使うもの：えごま油 大さじ1
【補足】
キャベツは冷水で洗うとそれ以上火が通らず、シャキシャキ感が長持ちします。厚い芯の部分から入れると、全体の火の通りが均一になります。冷蔵庫で4日保存しても甘くてシャキシャキした食感が続きます。キャベツの芯はテンジャンチゲに入れて食物繊維を活用しましょう。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 654kcal | 36g | 66g | 32g | 30g | 4643mg |
