サーモンと椎茸のアボカドボウル
調理時間 25分1人前作者 うまいレシピ
加熱したサーモンとアボカド、椎茸をご飯の上にのせて、香ばしい旨味と栄養を両方叶えたヘルシーな一皿です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- サーモン1切れ
- 石づきを除いた椎茸2個
- アボカド0.5個
- 玄米1杯
- にんにく（みじん切り）小さじ1
- 濃口醤油大さじ1.5
- バルサミコ酢小さじ1
- レモン汁大さじ1
- ごま油少々
- きざみのり1ひとつかみ
- 刻んだ長ねぎ少々
- いりごま少々
- オリーブオイル少々
- 水少々
作り方
工程 0
椎茸は石づきを除いてスライスします。小さな鍋にオリーブオイルをひき、にんにく（みじん切り）を炒め、椎茸を加えて一緒に炒めます。
使うもの：にんにく（みじん切り） 小さじ1オリーブオイル 少々
工程 一
椎茸炒めに濃口醤油大さじ0.5とバルサミコ酢小さじ1を加えて味を調え、柔らかくなるまで炒めます。
工程 二
フライパンにサーモンをのせ、水を少量加えて蓋をし、蒸し焼きにします。途中で一度裏返し、中まで均等に火を通します。
使うもの：サーモン 1切れ水 少々
工程 三
火の通ったサーモンは皮と骨を取り除き、ボウルに入れてスプーンで細かくほぐしてフレーク状にします。
使うもの：サーモン 1切れ
工程 四
ほぐしたサーモンにレモン汁大さじ1、ごま油少々、濃口醤油小さじ1を加えてよく混ぜ、味付けします。
使うもの：サーモン 1切れ
工程 五
器に玄米ご飯を盛り、その上に炒めた椎茸、刻んだアボカド、味付けしたサーモン、きざみのり、刻んだ長ねぎを順にのせます。最後にいりごまをふって仕上げます。
使うもの：刻んだ長ねぎ 少々きざみのり 1ひとつかみサーモン 1切れアボカド 0.5個いりごま 少々
【補足】
サーモンは焼く代わりに水を加えて蒸し焼きにすると、より柔らかくしっとりとした食感を楽しめます。アボカドは細かく刻んで加えると、ご飯と具材がよく混ざり合い旨味が最大限に引き出されます。お好みでごま油を加えると、オメガ3の補給とともに香ばしい風味が一層引き立ちます。動画ではサーモンとアボカド以外にも様々な野菜を使った5種類のホームミールレシピを紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 291kcal | 34g | 91g | 34g | 5g | 2113mg |
