ダイエットチキンマヨ丼
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
鶏むね肉とアルロース、低カロリーマヨネーズを使用してカロリー負担を抑えた、ヘルシーで美味しいワンボウル料理です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 卵2個
- 塩大さじ0.5
- こしょう小さじ0.5
- オリーブオイル大さじ2
- ご飯0.5杯
- 玉ねぎ0.5個
- 鶏むね肉100g
- 醤油大さじ1
- 料理酒大さじ1
- アルロース大さじ1
- オイスターソース大さじ1
- 水30ml
- きざみのり大さじ0.5
- 低カロリーマヨネーズ大さじ0.5
- ごま小さじ0.5
作り方
工程 0
卵2個に塩とこしょうをひとつまみずつ入れ、箸でよく溶きほぐします。下味を先につけることで卵の生臭さを抑え、うま味を引き出せます。
使うもの：こしょう 小さじ0.5卵 2個塩 大さじ0.5
工程 一
フライパンにオリーブオイルを薄くひき、弱火で卵液を流し入れ、やさしくかき混ぜながらスクランブルを作ります。できあがった卵は、ご飯100gを盛った器の縁にきれいに盛り付けます。
使うもの：オリーブオイル 大さじ2卵 2個
工程 二
玉ねぎ半分は0.5cm幅の薄切りにし、鶏むね肉100gは手で細かく裂いて準備します。鶏むね肉を裂いて使うと味がよく染み込みます。
使うもの：鶏むね肉 100g
工程 三
小さなボウルに醤油大さじ1、料理酒大さじ1、アルロース大さじ1、オイスターソース大さじ1、水大さじ2を入れ、調味料が均一に混ざるようにかき混ぜます。
工程 四
フライパンにオリーブオイル大さじ1をひき、鶏むね肉を先に炒め、玉ねぎを加えます。玉ねぎが透き通り始めたら調味液を注ぎ、中火でソースがとろりとするまで炒め煮にします。
使うもの：鶏むね肉 100g玉ねぎ 0.5個
工程 五
ご飯の上に煮詰めた鶏むね肉と玉ねぎをたっぷりのせます。最後にきざみのりと低カロリーマヨネーズをジグザグにかけ、いりごまを添えて完成です。
使うもの：低カロリーマヨネーズ 大さじ0.5きざみのり 大さじ0.5鶏むね肉 100g玉ねぎ 0.5個ご飯 0.5杯ごま 小さじ0.5
【補足】
砂糖の代わりにアルロースを使い、マヨネーズも低カロリー製品を選ぶと糖質と脂質の摂取を大幅に減らせ、ダイエット食として非常に優れています。鶏むね肉は繊維に沿って裂くと味がより染み込み、食感が格段に柔らかくなります。玉ねぎを炒める際は、長く炒めすぎず、シャキッとした食感が少し残る程度に煮詰めるのが、全体の食感のバランスを整えるポイントです。ご飯の量を100g程度に調整すれば、炭水化物摂取を抑えつつ満足感のある一食が可能です。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 818kcal | 54g | 61g | 43g | 12g | 4181mg |
