豆腐ツナサムジャン
調理時間 20分4人前作者 うまいレシピ
やわらかくてあっさり、うま味豊かな高タンパクなサムジャン。キャベツの包みに合う香ばしい味わい。
#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料4人前
- 豆腐0.5丁
- 玉ねぎ0.5個
- 長ねぎ1本
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- サラダ油15ml
- 青唐辛子2個
- テンジャン大さじ5
- コチュジャン大さじ1
- 料理酒大さじ2
- アルロース大さじ2
- ツナ缶1個
- ごま油大さじ1
作り方
工程 0
豆腐150gを用意し、フライパンに油をひかず強火にかけ、崩すように潰しながら炒めます。ほくほくになり、香ばしいポン菓子の香りがして、水分が完全に飛ぶまで炒めて水分を除くことで、サムジャンが傷まず長持ちするようにします。
工程 一
玉ねぎ50gをみじん切りにし、長ねぎ50gの白い部分を切り、青唐辛子2本をみじん切りにして準備します。青唐辛子は辛味が生きるように最後に使います。
使うもの：青唐辛子 2個
工程 二
新しいフライパンを強火で熱し、サラダ油大さじ1を入れ、切った玉ねぎ、長ねぎ、にんにく（みじん切り）大さじ1を加えて油を全体に絡めます。ジュッという音がしたら中火に落とし、焦げないように優しく炒めて香りをしっかり立てます。
使うもの：玉ねぎ 0.5個長ねぎ 1本
工程 三
炒めた野菜にテンジャン（韓国味噌）大さじ5、コチュジャン大さじ1、料理酒大さじ2、アルロース大さじ2を加え、よく溶けるように中火で混ぜながら煮ます。調味料が沸騰するまでかき混ぜます。
使うもの：テンジャン 大さじ5
工程 四
沸騰した調味料に先に炒めた豆腐を入れ、ツナ缶1缶（150g）の油をざるで完全に切った後、崩すように加えてダマにならないようよく混ぜます。ツナがほぐれるとうま味がより出ます。
使うもの：豆腐 0.5丁
工程 五
切った青唐辛子を加えてよく混ぜ、ひと煮立ちさせて香りが立ったらごま油大さじ1を加えて仕上げます。熱いうちに注意してお召し上がりください。
使うもの：青唐辛子 2個
【補足】
豆腐は油をひかず強火で水分が完全に飛ぶまで炒めると、サムジャンが長持ちします。ツナの油は完全に切るとサムジャンがすっきりします。にんにくは焦げやすいので、野菜を炒める時に強火から中火にすぐ落としてください。青唐辛子は最後に入れて、ピリッとした食感を生かします。アルロースの代わりに水飴やオリゴ糖でも代用可能です。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 230kcal | 16g | 17g | 13g | 5g | 1064mg |
