カロリーオフ！鶏カルビ風どんぶり
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
鶏カルビの甘辛い味わいとキャベツのシャキシャキした食感が調和したダイエットどんぶり。包丁も火も使わず電子レンジで手軽に楽しめます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- パックご飯1個
- キャベツ0.3個
- 鶏むね肉200g
- 水45ml
- 濃口醤油大さじ1
- 粉唐辛子小さじ6
- アルロース大さじ1
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- ダシダ小さじ0.5
- 青唐辛子1個
- チーズ50g
- こしょう小さじ0.5
- ごま油大さじ0.5
作り方
工程 0
電子レンジ用の器に玄米パックご飯1個を入れ、その上に細切りにしたキャベツをどんぶり一杯分たっぷりと盛ります。鶏むね肉を加えて揉み込み、こしょうを少々ふると鶏カルビの味が引き立ちます。これで血抜きもでき、余計な下処理なしで便利です。
使うもの：キャベツ 0.3個鶏むね肉 200gこしょう 小さじ0.5
工程 一
器にラップをかけ、中央に穴を開けて電子レンジで中火で4分加熱します。この工程でキャベツが軽く火を通り、水分が出て焼き飯のような食感になります。時間が経つと熱い蒸気が上がってくるのを確認してください。
使うもの：キャベツ 0.3個
00:00/ 04:00工程 二
別の器に水大さじ3、濃口醤油大さじ1、粉唐辛子大さじ2、アルロース大さじ1、にんにく（みじん切り）大さじ1、ダシダ少々を入れてよく混ぜ、タレを作ります。アルロースを使ってカロリーを抑えつつ、鶏カルビ特有の甘みを出すのがポイントです。とろみがつくまで混ぜてください。
使うもの：アルロース 大さじ1
工程 三
タレをキャベツの上にまんべんなくかけ、青唐辛子1本を細かく切ってのせます。チーズ2つかみをたっぷりと散らし、こしょう少々を加えたら再びラップをかけます。電子レンジで2分30秒加熱するとチーズが溶けてソースが絡み、鶏カルビ炒めご飯の完成です。
使うもの：キャベツ 0.3個チーズ 50g
00:00/ 02:30工程 四
出来上がったどんぶりにごま油をひと回しかけて風味をプラスします。湯気が立っているのを確認してすぐに食べると、お店の鶏カルビ炒めご飯の味が楽しめます。えごまの葉に包んで食べると、より香ばしくあっさりと頂けます。
使うもの：ごま油 大さじ0.5
【補足】
玄米パックご飯を使うと満腹感が高まりダイエットに最適です。鶏むね肉を加える際は、先にこしょうをふって肉の旨味を引き出してください。アルロースで甘みを出しカロリーを抑えながら、濃厚な鶏カルビ風味を楽しめます。仕上げにごま油をひと回しかけ、えごまの葉に包んで食べると、お店の味が自宅で再現できて感動ものです。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1048kcal | 97g | 111g | 31g | 11g | 1580mg |
