月曜日のタンパク質たっぷり弁当
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
タンパク質豊富な牛肉のプルコギとシャキシャキのチンゲン菜炒めが合わさったヘルシーなお弁当。超加工食品を使わず、自然食材で簡単に準備。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- チンゲン菜300g
- 牛肉150g
- にんにく（みじん切り）小さじ1
- 濃口醤油大さじ1
- こしょう小さじ0.5
- オリーブオイル小さじ1
- ごま油大さじ0.5
- ご飯1杯
- キムチ50g
作り方
工程 0
チンゲン菜を2～3本用意し、根元を切って細かく切っておきます。根元の部分と葉の部分を分けて、火を通すときに時間差をつけると食感が良くなります。
使うもの：チンゲン菜 300g
工程 一
牛肉のプルコギ用を120～150gほど用意し、食べやすい大きさにはさみで切ります。にんにく1～2片を細かくみじん切りにし、小さじ1ほど使います。
使うもの：牛肉 150g
工程 二
切った牛肉に濃口醤油大さじ1とみじん切りにんにくを加え、よく混ぜて漬け込みます。味付けは複雑にせず、シンプルにします。
使うもの：牛肉 150g
工程 三
こしょうで軽く味を調えます。フライパンにオリーブオイルをひき、中火で味付けした牛肉を入れて炒めます。
使うもの：オリーブオイル 小さじ1こしょう 小さじ0.5牛肉 150g
工程 四
牛肉に火が通ったら、ごま油を回しかけて仕上げます。ジュージューという音と肉の色の変化が火の通りの合図です。
使うもの：ごま油 大さじ0.5牛肉 150g
工程 五
プルコギを炒めたフライパンにオリーブオイルをひき、チンゲン菜の白い部分（根元に近い方）を先に入れて炒めます。最後の30秒で葉の部分を加え、全体に火を通します。
使うもの：オリーブオイル 小さじ1チンゲン菜 300g
00:00/ 00:30工程 六
チンゲン菜には濃口醤油を追加せず、プルコギの味付けで味を調えます。ごま油で仕上げ、チャーハン風にすると食感が際立ちます。
使うもの：チンゲン菜 300g濃口醤油 大さじ1ごま油 大さじ0.5
工程 七
ガラス製の弁当箱に好みの量のご飯を入れ、炒めた牛肉とチンゲン菜を盛り付けます。キムチを少量のせて完成です。
使うもの：チンゲン菜 300gキムチ 50g牛肉 150gご飯 1杯
【補足】
チンゲン菜は根元と葉を分けて炒め、食感の違いを活かすこと。チャーハン風に食べるときが一番美味しいです。プルコギの味付けは醤油とにんにくだけで十分で、複雑にしなくて大丈夫です。朝の料理ではジュージューという音や香り、色の変化に集中すると料理が楽しくなります。動画では火曜日の運動日に鶏肉と芽キャベツ、水曜日の軽めのさつまいもと牛肉、木曜日のマーボー豆腐、金曜日のエビとフジッリなど、他の曜日の弁当も紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 862kcal | 41g | 80g | 42g | 5g | 1675mg |
