17kg減量！おぼろ豆腐ツナビビンバ
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
出産後17kgの減量を助けてくれた高タンパク低カロリーの食事で、おぼろ豆腐とツナを使い、おからに似たコクと滑らかな味わいが特徴です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 濃口醤油大さじ1
- ごま油大さじ1
- アルロース大さじ0.5
- 粉唐辛子小さじ1.5
- ご飯0.5杯
- おぼろ豆腐150g
- ツナ0.5缶
- 卵1個
- ごま小さじ0.5
作り方
工程 0
小さなボウルに濃口醤油大さじ1、ごま油大さじ1、アルロース大さじ0.5、粉唐辛子大さじ0.5を入れ、よく混ぜてタレを作ります。アルロースを使うと糖質を抑えつつ旨味を出せます。
使うもの：アルロース 大さじ0.5
工程 一
混ぜる用の器にご飯半膳を盛り、その上におぼろ豆腐半丁を適当な厚さに切ってのせます。おぼろ豆腐は包丁で大きめに切ると、後で混ぜた時に食感が残ります。
使うもの：おぼろ豆腐 150g
工程 二
油をしっかり切ったツナ半缶をおぼろ豆腐の横に盛り、あらかじめ焼いておいた半熟の目玉焼きを中央にのせます。ツナの油を除くことでカロリーを下げ、あっさりとした味わいを保てます。
使うもの：おぼろ豆腐 150gツナ 0.5缶
工程 三
準備したタレを卵の上にかけ、いりごまを少々振って仕上げます。全ての材料をスプーンで潰すように混ぜると、おからに似た滑らかな風味が楽しめます。
使うもの：ごま 小さじ0.5卵 1個
【補足】
ツナは必ずザルにあげて油分をできるだけ取り除くことで、ダイエット効果を高め、脂っぽさを抑えられます。おぼろ豆腐の水分がご飯と馴染むと喉越しが滑らかになるので、お好みでおぼろ豆腐を完全に潰して混ぜても良いです。アルロースの代わりにステビアを少量使っても良いですが、旨味を出すには液体タイプのアルロースをおすすめします。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 576kcal | 42g | 48g | 29g | 3g | 2108mg |
