電子レンジ3分ダイエットキャベツツナ丼
調理時間 5分1人前作者 うまいレシピ
歌手キュヒョンの有名レシピを電子レンジバージョンにアレンジした超簡単ダイエット料理です。3分で完成するしっとり半熟卵とシャキシャキキャベツの調和が絶品です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 玄米ご飯0.5杯
- キャベツ0.5個
- ツナ缶1缶
- ツナエキス大さじ1
- オイスターソース大さじ0.5
- 粉唐辛子小さじ3
- 卵1個
- ごま油大さじ1
- こしょう小さじ0.5
- ゴプチャンキム5g
作り方
工程 0
電子レンジ対応容器に玄米ご飯0.5膳を敷き、千切りにしたキャベツひとつかみをたっぷりのせます。キャベツは加熱するとかさが減るので、容器いっぱいに詰めても大丈夫です。
使うもの：キャベツ 0.5個
工程 一
キャベツの上に油をしっかり切ったツナ缶1缶を均等に広げてのせます。ツナの油をできるだけ取り除くことでカロリーを抑え、あっさりとした味わいを保てます。
使うもの：キャベツ 0.5個
工程 二
ツナエキス大さじ1、オイスターソース大さじ0.5、粉唐辛子大さじ1を加えてうま味と辛味をプラスします。調味料が一箇所に固まらないよう、ツナの上にまんべんなく振りかけるのがポイントです。
工程 三
中央に卵1個を割り入れ、フォークで黄身を3～4回突きます。黄身の膜を破ることで、電子レンジ加熱時の内部圧力による卵の破裂を防げます。
使うもの：卵 1個
工程 四
電子レンジ対応容器の蓋を軽くのせるかラップをかけて3分加熱します。3分程度加熱すると卵がしっとり半熟状態になり、ご飯と混ぜたときになめらかな食感になります。
使うもの：卵 1個
00:00/ 06:00工程 五
加熱が終わったらごま油大さじ1とこしょう少々をふって香ばしい香りをつけます。熱いうちに全体をよく混ぜ合わせ、ゴプチャンキムに包んで食べるとさらに美味しくいただけます。
使うもの：ゴプチャンキム 5g
【補足】
卵黄をフォークで刺さないと電子レンジ内で破裂する可能性があるので必ず確認してください。完成した料理をゴプチャンキムに包んで食べると、パリッとした食感と海の風味が加わり、飽きずに美味しくいただけます。電子レンジの出力により2分30秒から3分の間で時間を調節し、お好みの卵の固さに仕上げるのがおすすめです。ダイエット中なら減塩オイスターソースや低カロリーツナエキスを使うとさらにヘルシーな食事になります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 663kcal | 53g | 61g | 26g | 15g | 1062mg |
