キャベツと鶏むね肉のダイエット炒飯
調理時間 20分2人前作者 うまいレシピ
ピリ辛で甘酸っぱく香ばしい低糖質炒飯です。キャベツの芯をみじん切りにして加えることで食物繊維が豊富で、鶏むね肉はパサつきがなく柔らかく仕上がります。
#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料2人前
- キャベツ0.3個
- 長ねぎ2本
- 鶏むね肉200g
- オリーブオイル大さじ0.5
- ご飯0.5杯
- 醤油大さじ1
- 玉ねぎ0.5個
- キムチ150g
- 粉唐辛子小さじ1.5
- 卵1個
- のり0.5枚
- ごま5g
- ごま油大さじ0.5
作り方
工程 0
キャベツをきれいに洗い、5mm幅の千切りにし、時計回りに90度回してもう一度切って準備します。厚い茎の部分も切り、芯は細かくみじん切りにしてご飯粒の大きさにします。芯にはビタミンUと食物繊維が豊富なので、捨てずに活用してください。
使うもの：キャベツ 0.3個
工程 一
長ねぎを一束の長さに2本切って準備します。鶏むね肉は市販の製品を薄く縦に切り、違和感なく柔らかく食べられるようにします。
使うもの：鶏むね肉 200g長ねぎ 2本
工程 二
フライパンにオリーブオイルをN回し入れ、長ねぎを入れて炒めます。ねぎの香りが立つまで炒めたら、鶏むね肉を加え、中火で香りが肉に移るまで炒めます。
使うもの：オリーブオイル 大さじ0.5鶏むね肉 200g長ねぎ 2本
工程 三
長ねぎが油を吸って香りが立ち、鶏肉がきつね色になるまで炒めます。細かく刻んだキャベツを加え、キャベツがしんなりするまで炒めます。
使うもの：キャベツ 0.3個長ねぎ 2本
工程 四
中央に穴を開け、ご飯用スプーンで醤油大さじ1を入れて炒めます。醤油が熱くなりカラメル化して風味を出しますが、健康には注意してください。
使うもの：醤油 大さじ1
工程 五
玉ねぎ1/2個を縦横に切り目を入れて細かく刻み、準備します。キムチ1カップをハサミで大胆に切り、水気を切ります。
工程 六
同じフライパンにオリーブオイルをたっぷり入れ、細かく刻んだ玉ねぎを加えて透き通るまで炒めます。細かく切ったキムチを加えて炒め、酸味を抑えます。
使うもの：オリーブオイル 大さじ0.5玉ねぎ 0.5個キムチ 150g
工程 七
先ほど炒めた鶏むね肉とキャベツの炒飯を加え、両手で強火で手早く均一に混ぜます。水分が出ないように手早く炒め、野菜の水分を飛ばします。
使うもの：キャベツ 0.3個鶏むね肉 200g
工程 八
色が薄い場合は粉唐辛子大さじ1/2を加えて混ぜます。キャベツの芯が細かく刻まれているので、ご飯粒のように違和感なく食物繊維を補えます。
使うもの：キャベツ 0.3個
工程 九
卵を半熟に焼き、白身は完全に火を通します。のりとすりごま、ごま油をかけて香ばしさを加え、盛り付けます。
使うもの：ごま油 大さじ0.5のり 0.5枚ごま 5g卵 1個
【補足】
キャベツの芯は硬くて捨てがちですが、細かく刻んで加えると水分が出ずにご飯粒のように柔らかくなり、栄養も補えます。長ねぎを先に炒めて油に香りを移すと、鶏むね肉がより美味しくなります。キムチ炒飯にはよく熟したキムチを使い、玉ねぎを加えると砂糖を使わずに酸味を抑えられます。強火で手早く炒め、野菜の水分でご飯がべちゃべちゃにならないようにしてください。ごまはすりつぶして加えると風味が強くなります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 460kcal | 46g | 40g | 14g | 10g | 1199mg |
