辛旨なトンチョンしゃぶしゃぶ
調理時間 20分1人前作者 うまいレシピ
辛くてピリッとしたスープが旨味たっぷりで、じゃがいもとキノコで深みが増したダイエットしゃぶしゃぶ。最後に加えるセリのシャキシャキ感と牛肉の柔らかい食感が調和します。
#🍲 二日酔いごはん#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 水1015ml
- 煮干しコイン出汁2個
- 玉ねぎ0.5個
- じゃがいも1個
- ひらたけ100g
- セリ50g
- しゃぶしゃぶ用牛肉1ひとつかみ
- 青唐辛子2個
- 低糖コチュジャン大さじ2
- テンジャン大さじ1
- 粉唐辛子小さじ6
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- みりん大さじ1
作り方
工程 0
鍋に水5カップを注ぎ、煮干しコイン出汁2個を入れて中火で沸かします。出汁が沸騰し始めるまで約5分待ち、その間に材料の下ごしらえをします。こうして出汁ベースを作るとスープに深みが出ます。
00:00/ 05:00工程 一
玉ねぎ0.5個を薄くスライスし、じゃがいも1個を食べやすい大きさに切って準備します。ひらたけの根元を除いて手で裂き、セリも食べやすい長さに切っておきます。じゃがいもは薄く切りすぎないことで、煮込むうちにスープに味が出るのがポイントです。
使うもの：じゃがいも 1個ひらたけ 100gセリ 50g
工程 二
ボウルに低糖コチュジャン大さじ2、テンジャン（韓国味噌）大さじ1、粉唐辛子大さじ2、にんにく（みじん切り）大さじ1、みりん大さじ1、水大さじ1を入れてよく混ぜ、合わせ調味料を作ります。コチュジャンが溶けてとろみがつくまで混ぜてください。この合わせ調味料がスープの辛さを決めます。
使うもの：テンジャン 大さじ1
工程 三
沸騰した出汁にじゃがいも、玉ねぎ、ひらたけを先に入れ、作った合わせ調味料を溶き入れます。中火で5分ほど混ぜながら煮て、野菜が柔らかくなるまで加熱します。合わせ調味料が染み込み、スープが赤くてとろみが出ます。
使うもの：じゃがいも 1個ひらたけ 100g玉ねぎ 0.5個
00:00/ 05:00工程 四
さらに辛さが欲しい場合は、青唐辛子を薄くスライスして少々加え、1分ほど追加で煮ます。唐辛子の辛味がスープに移り、辛さが増します。省略しても基本の味は十分です。
使うもの：青唐辛子 2個
00:00/ 01:00工程 五
野菜が柔らかくなったら、セリとしゃぶしゃぶ用牛肉を加え、30秒から1分ほどさっと火を通します。牛肉の色が変わり、セリがシャキッとしたら火を止めます。最後に入れることで食感が生きています。
使うもの：しゃぶしゃぶ用牛肉 1ひとつかみセリ 50g
00:00/ 01:30
【補足】
じゃがいもは薄く切りすぎないと、煮込むうちにスープの味がより深まります。セリは最後に入れてシャキシャキ感を残しましょう。合わせ調味料はお好みで加減し、辛さと旨味のバランスを調整できます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 700kcal | 60g | 80g | 19g | 14g | 2112mg |
