エゴマの葉とミニトマトのサラダ
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
お正月後のむくみや炎症を抑える健康サラダです。エゴマの葉とパセリの抗炎症成分に、リコピン豊富なミニトマトを加え、血管の健康もサポートします。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- ミニトマト300g
- サンチュ6枚
- えごまの葉5枚
- パセリ小さじ3
- くるみ30g
- にんにく（みじん切り）大さじ0.5
- エクストラバージンオリーブオイル大さじ5
- レモン汁大さじ1.5
- 塩大さじ0.5
作り方
工程 0
エゴマの葉5枚をきれいに洗って水気を切り、くるくる巻いて薄く千切りにし、さらに細かく刻みます。エゴマの葉のルテオリン成分はアレルギー性炎症反応を抑えるのに優れています。
工程 一
パセリひとつかみもきれいに洗って水気を切り、包丁で細かく刻んで準備します。パセリに含まれるアピゲニンは強力な抗酸化作用で免疫系を強化します。
使うもの：パセリ 小さじ3
工程 二
大きめのボウルに刻んだエゴマの葉とパセリを入れ、にんにく（みじん切り）小さじ1/2、オリーブオイル大さじ5、レモン汁大さじ1と1/2、塩少々を加えてドレッシングを作ります。すべての材料がよく混ざるよう、スプーンでしっかりと混ぜます。
使うもの：パセリ 小さじ3
工程 三
ミニトマト300gはヘタを取って洗い、水気を拭いて4等分に切ります。トマトのリコピンは脂溶性のため、オリーブオイルドレッシングと合わせると体内吸収率が最大化します。
工程 四
サンチュ5～6枚を重ねて一口大に切ります。サンチュに豊富なカリウムは体内のナトリウム排出を促し、血圧を下げるのに役立ちます。
使うもの：サンチュ 6枚
工程 五
ドレッシングの入ったボウルに、切ったミニトマトとサンチュをすべて加えて軽く和えます。野菜のしんなりしすぎを防ぐため、さっと混ぜるのが食感を生かすコツです。
使うもの：ミニトマト 300gサンチュ 6枚
工程 六
くるみひとつかみをチョッパーや包丁で細かく刻み、サラダの上にたっぷりとふりかけて完成です。ナッツの香ばしさがサラダの風味を一層引き立てます。
【補足】
ミニトマトのリコピンは脂溶性のため、エクストラバージンオリーブオイルと一緒に摂取すると吸収率が最も高まります。エゴマの葉とパセリを細かく刻んでドレッシングに加えると風味が豊かになり、抗炎症成分をより効果的に摂取できます。ナッツはくるみの他、アーモンドや松の実などお好みの種類に代えても構いません。野菜のシャキシャキ感を保つには、食べる直前にドレッシングと軽く和えるのがおすすめです。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 894kcal | 11g | 25g | 90g | 12g | 3030mg |
