パスタ鶏トッポッキ
調理時間 25分3人前作者 うまいレシピ
甘辛い低糖ソースにリガトーニパスタと鶏むね肉、キャベツがたっぷり入ったダイエット版トッポッキ。もちもちの食感と豊富な野菜がポイント。
#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料3人前
- サラダ油15ml
- 鶏むね肉300g
- こしょう小さじ0.5
- 水1000ml
- 低糖コチュジャン大さじ3
- 粉唐辛子小さじ12
- 濃口醤油大さじ3
- アルロース大さじ6
- チキンストック小さじ6
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- リガトーニ200g
- キャベツご飯200g
- さつま揚げ60g
- 長ねぎ1本
- えごまの葉10枚
- モッツァレラチーズ30g
作り方
工程 0
強火のフライパンにサラダ油大さじ1をひき、角切りにした鶏むね肉300gを入れます。こしょうを少々ふり、こんがりと炒めて肉汁が逃げないようにします。肉が茶色くなるまで約2〜3分炒めます。
使うもの：こしょう 小さじ0.5
00:00/ 03:00工程 一
水900mlを注ぎ、低糖コチュジャン大さじ3、粉唐辛子大さじ4、濃口醤油大さじ3、アルロース大さじ6、チキンストック大さじ2、にんにく（みじん切り）大さじ1を加えてよく混ぜます。ソースが均一になるようにヘラで混ぜながら沸騰するまで待ちます。こうしてあらかじめソースを溶かしておくと、麺に味が均一に絡みます。
工程 二
水が沸騰したらリガトーニ200g（45個）を入れ、中弱火に落とします。時々混ぜながら9分間茹で、麺がアルデンテになるまで加熱します。麺同士がくっつかないように頻繁に混ぜてください。
使うもの：水 1000ml
00:00/ 09:00工程 三
キャベツご飯3杯分（200g）を加え、さらに5分煮ます。途中で水分が足りなくなったら100ml追加し、ソースが濃くなりすぎないようにします。キャベツが柔らかくなるまで煮ます。
00:00/ 05:00工程 四
さつま揚げ3枚（200g）と長ねぎを切って加え、さらに3分煮ます。さつま揚げがソースをたっぷり吸うまで中弱火を保ちます。長ねぎの香りが立ち、ソースに風味が染み込みます。
使うもの：さつま揚げ 60g長ねぎ 1本
00:00/ 03:00工程 五
火を止め、えごまの葉10枚を千切りにして加えます。えごまの葉がソースの余熱でしんなりするまで1〜2分待ちます。香り高いえごまの葉の風味が加わって仕上がります。
使うもの：えごまの葉 10枚
00:00/ 02:00工程 六
2〜3分混ぜながら粗熱を取り、モッツァレラチーズをお好みでかけます。十分に冷ましたら容器に小分けして冷凍保存します。ぬるいうちに冷凍すると麺がさらに茹で上がりすぎません。
使うもの：モッツァレラチーズ 30g
00:00/ 03:00
【補足】
低糖コチュジャンを使用していますが、普通のコチュジャンを使う場合はアルロース大さじ4から加えて甘さを調整してください。ソースはトッポッキのようにややゆるめに保ち、家庭の火力に応じて水の量を調整するのがポイントです。練り物の含有量が多いさつま揚げを加えて満腹感を高め、モッツァレラチーズを追加するとさらにコクが出ます。ミールプレップダイエットのため、麺はやや硬めに茹でて小分けにし、すぐに冷凍保存してください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 701kcal | 56g | 113g | 14g | 8g | 2245mg |
