ハイプロテイン クリーミーケイジャンチキン＆ライス
調理時間 30分4人前作者 うまいレシピ
クリーミーなケイジャンソースとスパイシーチキン、フライドライスが調和した高タンパクなミールプレップ。1人前あたり55gのタンパク質と547カロリーでダイエットに最適な食事です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料4人前
- スモークパプリカ小さじ2
- ガーリックパウダー小さじ2
- オニオンパウダー小さじ1
- 黒こしょう小さじ1
- カイエンペッパー小さじ1
- ドライオレガノ小さじ1
- 塩小さじ2
- 皮なし骨なし鶏むね肉800g
- クッキングスプレー5g
- 炊いて冷ました白米700g
- ライトバター30g
- 赤玉ねぎ0.5個
- ニンニク2片
- 低脂肪乳200ml
- ライトクリームチーズ150g
- パルメザンチーズ20g
作り方
工程 0
スモークパプリカ小さじ2、ガーリックパウダー小さじ2、オニオンパウダー小さじ1、黒こしょう小さじ1、カイエンペッパー小さじ1、ドライオレガノ小さじ1、塩小さじ2を混ぜて手作りケイジャンシーズニングミックスを作ります。このミックスをチキン、ライス、ソースに分けて使用します。
工程 一
皮なし骨なし鶏むね肉800gを平らに広げ、ケイジャンシーズニングミックス20gを全体にふりかけて揉み込みます。フライパンにクッキングスプレーをし、中火で両面に焼き色がつき中まで火が通るまで焼きます。
使うもの：クッキングスプレー 5g
工程 二
フライパンにライトバター20gを溶かし、みじん切りにした赤玉ねぎ1/2個とニンニク2片を炒めて香りを立てます。ケイジャンシーズニングミックス小さじ2を加え、炊いて冷ました白米700gを入れ、木べらで混ぜながら5分間、米粒がほぐれるまで炒めます。
00:00/ 05:00工程 三
別のフライパンにライトバター10gを溶かし、低脂肪乳200mlを注ぎます。ライトクリームチーズ150gとパルメザンチーズ20gを加えて混ぜながら溶かし、ケイジャンシーズニング小さじ1を加えてとろみがつくまで煮詰めます。
工程 四
焼いたチキンを切り、炒めたライスの上にのせ、クリーミーケイジャンソースをかけて完成です。4人分に分けて保存します。
【補足】
カイエンペッパーの量を調整して辛さをお好みに合わせてください。ご飯はあらかじめ炊いて冷蔵した冷やご飯を使うと、粒がしっかりします。ソースは別に保存して水分分離を防ぎ、再加熱時は濡れたキッチンペーパーをかぶせて電子レンジで3〜4分加熱してください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 717kcal | 75g | 58g | 18g | 5g | 1577mg |
