ダイエット豚肩ロースのカルビ風
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
豚肩ロースの高タンパクを活かしたダイエットメニューで、肉汁たっぷりの柔らかいカルビ風。甘辛い味付けにガーリックの香りが広がる、満足感の高い味わい。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 豚肩ロース400g
- にんにく（丸ごと）50g
- フラクトオリゴ糖大さじ2
- 濃口醤油大さじ2
- ごま油大さじ1
- いりごま大さじ1
作り方
工程 0
豚肩ロース400gを用意し、肉の繊維に垂直に一口大に切ります。こう切ると肉が柔らかくなります。キッチンペーパーで血を軽く拭き取り、臭みを取ってください。
工程 一
フライパンに切った肩ロースを入れ、中火で焼いて肉汁を閉じ込めます。肉が80%ほど火が通り、表面がきつね色になるまで約5分、混ぜながら焼いてください。肉汁が逃げないよう、頻繁に返さないでください。
00:00/ 05:00工程 二
肉が80%火が通ったら、にんにく（丸ごと）一掴みを加えて炒めます。長ねぎがあれば一緒に加えて香りをプラスしてください。にんにくがきつね色になるまで1～2分、炒め続けます。
00:00/ 02:00工程 三
にんにくがきつね色になったら、フライパンに溜まった油を捨ててください。こうすると油分が減り、ダイエットに適します。肉とにんにくが乾いた状態になるよう、しばらく置いてください。
工程 四
フラクトオリゴ糖大さじ2を加え、まず肉にコーティングします。次に濃口醤油大さじ2とごま油大さじ1を加え、よく混ぜ合わせます。ソースが肉に均等に絡むまで1分ほど和えて仕上げてください。
00:00/ 01:00工程 五
いりごまを少々振って仕上げます。火を止め、30秒ほど蒸らしてソースを絡めます。甘さを増したい場合は、アロエス1スプーンを追加で加えてください。
使うもの：いりごま 大さじ1
00:00/ 00:30
【補足】
豚肩ロースは100gあたり20gのタンパク質が含まれ、鶏むね肉の代わりとして最適です。肉の繊維に垂直に切ると、噛みごたえが柔らかくなります。にんにくを途中で加えて香りをつけ、油を捨てれば脂っこさがなくさっぱり。フラクトオリゴ糖でコーティングすると低カロリーな甘みを出せます。キャベツのピクルスを添えると、シャキシャキした食感と栄養バランスが加わります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1325kcal | 84g | 44g | 90g | 24g | 1875mg |
