ブロッコリーと豆腐の和え物
調理時間 20分2人前作者 うまいレシピ
香ばしい味とシャキシャキした食感が魅力のヘルシーな和え物です。ブロッコリーと豆腐の組み合わせで、刺激的すぎずに楽しめます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料2人前
- ブロッコリー1株
- 豆腐0.7丁
- 長ねぎ1本
- にんじん0.2個
- 味塩小さじ0.8
- にんにく（みじん切り）大さじ0.5
- いりごま大さじ1
- ごま油大さじ2
作り方
工程 0
ボウルに水を入れ、酢をひと回しして、ブロッコリーの茎にトングを刺して花蕾が水に浸かるようにします。10分間置いて、クチクラ層のワックス成分で水をはじき、洗い落とせない異物や幼虫を取り除きます。こうすることで綺麗に洗浄できます。
使うもの：ブロッコリー 1株
00:00/ 10:00工程 一
洗ったブロッコリーを一口大に切り、茎は捨てずにピーラーで硬い外皮をむいて一口大に切ります。茎の部分に最も栄養があるので活用してください。水で一度すすいで準備します。
使うもの：ブロッコリー 1株
工程 二
蒸し器に水を沸かし、切ったブロッコリーと小さな豆腐1丁を入れて蓋をし、2分間蒸します。2分後、豆腐は先に取り出して水気を切り、ブロッコリーは冷水にさらして水気をしっかり絞ります。この程度の短い蒸し時間でシャキシャキした食感を保ちます。
使うもの：ブロッコリー 1株豆腐 0.7丁
00:00/ 04:00工程 三
ボウルに水気を切ったブロッコリーと豆腐を入れ、潰します。長ねぎとにんじんを千切りにして加え、味塩小さじ1/4、にんにく（みじん切り）小さじ1/2、いりごま大さじ1、ごま油大さじ2を加えてよく和えます。醤油の代わりに塩で味付けすると豆腐が黒くならず見た目が良いです。
使うもの：ブロッコリー 1株にんじん 0.2個長ねぎ 1本豆腐 0.7丁
【補足】
ブロッコリーの花蕾にはクチクラ層のワックスがあり、水だけでは洗浄できないので、水に酢をひと回し入れて、ブロッコリーの茎にトングを刺して10分間浸けると異物が抜けます。茎は栄養が豊富なので、ピーラーで皮をむいて一口大に切ると無駄になりません。豆腐とブロッコリーは2分間だけ蒸すとシャキシャキ感が残ります。醤油は豆腐の色を黒くするので、味塩だけで味付けするのが良いです。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 329kcal | 17g | 13g | 24g | 3g | 799mg |
