シイタケのヘルシーどんぶり
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
シイタケのコリコリした食感とえごまの粉の香ばしさが調和した、ヘルシーなダイエットどんぶりです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- シイタケ4個
- 玉ねぎ0.5個
- 長ねぎ少々
- にんにく（みじん切り）大さじ0.5
- オリーブオイル少々
- 醤油大さじ1
- いわしエキス大さじ0.5
- 水少量
- 低糖オイスターソース大さじ0.5
- えごまの粉大さじ1
- ごま油少々
- 玄米1杯
- 卵黄1個
- こしょう少々
作り方
工程 0
シイタケ4個と玉ねぎ1/2個を食べやすい大きさの細切りにします。材料は同じ厚さに切ると、調理時に均一に火が通ります。
工程 一
鍋に湯を沸かし、下処理したシイタケを入れて約2分茹で、ざるに上げて水気を切ります。シイタケをあらかじめ茹でると水分が抜けて、食感が格段にコリコリになります。
使うもの：シイタケ 4個
00:00/ 02:00工程 二
フライパンにオリーブオイルを適量ひき、小口切りにした長ねぎとにんにく（みじん切り）大さじ1/2を入れます。中火で、にんにくと長ねぎの香りが十分に立つまで炒めます。
使うもの：オリーブオイル 少々長ねぎ 少々
工程 三
にんにくの香りがしてきたら、準備した玉ねぎと茹でたシイタケを加えます。玉ねぎが透き通るまで、木べらで混ぜながら一緒に炒めます。
使うもの：シイタケ 4個玉ねぎ 0.5個
工程 四
醤油大さじ1、いわしエキス大さじ1/2、水少々をフライパンに加えます。調味料が材料に均等に絡むよう、強火で手早く炒めます。
工程 五
低糖オイスターソース大さじ1/2、えごまの粉大さじ1、ごま油少々を加えます。えごまの粉の香ばしい香りが飛ばないように、軽くひと炒めして仕上げます。
使うもの：えごまの粉 大さじ1
工程 六
器に玄米ご飯1膳を盛り、その上に炒めたシイタケの具をたっぷりのせます。最後に卵黄1個とこしょうをお好みでふって完成です。
使うもの：シイタケ 4個こしょう 少々
【補足】
シイタケは熱湯でさっと茹でてから使うと水分が抜けて、食感が格段にコリコリになります。低糖オイスターソースを使えば、うま味を保ちながら糖質摂取を抑えられ、ダイエットに効果的です。えごまの粉は最後に加えて香りを生かすのがポイントです。卵黄を崩して混ぜながら食べると、よりまろやかで香ばしい味わいを楽しめます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 202kcal | 20g | 105g | 32g | 10g | 2130mg |
