豆腐とキノコの丼
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
低カロリーのキノコと豆腐のコリコリとした食感にとろみのあるソースが染み込んだダイエット丼です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- ひらたけ150g
- えのきだけ100g
- オリーブオイル大さじ1
- 長ねぎ1本
- にんにく（みじん切り）大さじ0.5
- 豆腐0.5丁
- 濃口醤油大さじ1
- オイスターソース大さじ1
- ツナ缶の汁大さじ0.5
- 青唐辛子1個
- 片栗粉大さじ1
- 卵1個
- 玄米雑穀ご飯1杯
- ごま油大さじ0.5
- いりごま大さじ0.5
- 水200ml
作り方
工程 0
フライパンにオリーブオイル大さじ1をひき、下処理したえのきだけとひらたけを入れます。にんにく（みじん切り）小さじ0.5を加え、しんなりするまで強火で炒めてキノコの水分を飛ばします。こうするとキノコの旨味が増します。
使うもの：えのきだけ 100gひらたけ 150g
工程 一
炒めたキノコをフライパンの端に寄せ、豆腐0.5丁を横に広く切って中央に置きます。ソースがよく絡むように豆腐の間隔を空けます。縦に切らず、横に切るのがポイントです。
使うもの：豆腐 0.5丁
工程 二
火を止め、濃口醤油大さじ1、オイスターソース大さじ1、ツナ缶の汁小さじ0.5、ざく切りにした青唐辛子1本、水200ml、片栗粉大さじ1を混ぜてソースを作ります。ダマにならないようによく溶いてフライパンに加えます。
工程 三
中弱火にかけ、キノコを混ぜながらソースを軽く煮詰めます。ソースが沸騰し始めたら弱火にします。とろみがつくまで混ぜます。
工程 四
弱火のまま、卵1個をフライパンの端に割り入れ、ぐるっと回して流し入れます。卵が固まり、ソースがとろりとしたら火を止めます。見た目が良くなります。
使うもの：卵 1個
工程 五
玄米雑穀ご飯1膳の上に、できあがった豆腐とキノコの炒め物をたっぷり盛ります。ごま油少々といりごま少々をふって仕上げます。すぐに食べると美味しいです。
使うもの：豆腐 0.5丁
【補足】
キノコは完全にしんなりするまでしっかり炒めることで水分が抜け、味がよく染み込みます。豆腐は縦に長く切らず、横に広く切ってソースがよく絡むように間隔を空けてください。片栗粉は水で溶いてから加えるとダマにならず、なめらかなとろみがつきます。冷蔵庫にあるどんなキノコでも美味しくできます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 945kcal | 44g | 98g | 42g | 11g | 1061mg |
